HYROX Stationen & Reihenfolge: alle 8 mit Gewichten

Die HYROX Reihenfolge ist bei jedem Rennen gleich: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Vor jeder der acht Stationen läufst du 1 km, insgesamt also 8 km.

Die Tabelle unten zeigt jede Station mit Distanz und Gewicht. Danach geht dieser Guide alle acht HYROX Stationen in Rennreihenfolge durch: was jede ist, den Fehler, den fast alle machen, einen Techniktipp und einen Pacing-Tipp, damit du im Ziel noch etwas übrig hast. HYROX belohnt den Athleten, der nie einbricht, nicht den, der jede Station angreift.

Das HYROX Format: 8 Läufe, 8 Stationen, in fester Reihenfolge

Ein HYROX Rennen ist immer gleich: acht Läufe über 1 km, jeweils gefolgt von einer funktionellen Station. Du läufst einen Kilometer, absolvierst eine Station, läufst den nächsten Kilometer, absolvierst die nächste Station und wiederholst das, bis dich die Wall Balls ins Ziel schicken. Das sind 8 km Laufen in acht Stücken, mit einer harten funktionellen Belastung dazwischen.

Die Reihenfolge der Stationen ändert sich nie. Lern sie auswendig: Wenn du weißt, was als Nächstes kommt, kannst du den Lauf davor einteilen und dich auf dem Lauf danach erholen.

#	Station	Distanz / Wiederholungen	Open Women	Open Men
1	SkiErg	1.000 m	–	–
2	Sled Push	50 m	102 kg	152 kg
3	Sled Pull	50 m	78 kg	103 kg
4	Burpee Broad Jump	80 m	–	–
5	Rudern	1.000 m	–	–
6	Farmers Carry	200 m	2 × 16 kg	2 × 24 kg
7	Sandbag Lunges	100 m	10 kg	20 kg
8	Wall Balls	100 Wiederholungen	4 kg	6 kg

Die Schlittengewichte enthalten den Schlitten. Pro-, Doubles- und Relay-Gewichte stehen im HYROX Gewichte Guide.

Vor jeder Station liegt 1 km Laufen, und eine kurze Wechselzone, die “Roxzone”, verbindet die Laufstrecke mit der Station und zurück. Diese Wechsel zählen zu deiner Zeit: Wer sie langsam geht, verliert still und leise Minuten.

Station 1: SkiErg

Was es ist: 1.000 m auf dem SkiErg, einem Kabelzuggerät, an dem du im Stehen mit beiden Armen nach unten ziehst. Die erste Station, direkt nach dem ersten Lauf.

Typischer Fehler: Viel zu schnell losgehen, weil du dich frisch fühlst. Der SkiErg ist vor allem Oberkörper und Rumpf: Wenn du hier den Tank leerst, sind deine Arme für die Schlitten danach übersäuert.

Techniktipp: Zieh mit Hüfte und Latissimus, nicht nur mit den Armen. Beug dich in der Hüfte, während du nach unten ziehst, bring die Griffe zügig zur Hüfte und richte dich in der Erholungsphase auf. Lass dein Körpergewicht die Arbeit machen.

Pacing-Tipp: Finde eine kontrollierte, wiederholbare Zugfrequenz. Das ist eine Rhythmusstation, kein Sprint. Du willst den SkiErg schwer atmend, aber kontrolliert verlassen, bereit für den Lauf zu den Schlitten.

Station 2: Sled Push

Was es ist: Einen beladenen Schlitten 50 m schieben, aufgeteilt in vier Bahnen à 12,5 m hin und zurück. Hier fällt das Rennen vieler Erststarter auseinander.

Typischer Fehler: Zu aufrecht stehen und versuchen, den Schlitten mit den Armen zu bewegen. Der Schlitten bewegt sich kaum, der Puls explodiert, und der Lauf danach wird zum Spaziergang.

Techniktipp: Geh tief. Lange Arme, gerader Rücken, Körper in etwa 45 Grad, und drück dich über die Fußballen mit kurzen, kraftvollen Schritten nach vorn, wie ein Sprinter, der ein Auto anschiebt. Bleib dran und halte den Schlitten in Bewegung, statt anzuhalten und neu anzuschieben.

Pacing-Tipp: Das ist die größte Pulsspitze im ganzen Rennen. Teil es in geplante Abschnitte und nimm an jeder Wende ein paar tiefe Atemzüge, wenn nötig. Das Ziel ist, den nächsten Lauf zu schützen: Ein Sled Push, nach dem du nicht mehr laufen kannst, kostet mehr Zeit als der Schlitten selbst.

Station 3: Sled Pull

Was es ist: Einen beladenen Schlitten 50 m mit einem Seil Hand über Hand zu dir heranziehen, aus einem markierten Feld heraus.

Typischer Fehler: Aufrecht stehen und nur mit Armen und unterem Rücken ziehen, dann dem Seil hinterherjagen, das sich vor deinen Füßen häuft.

Techniktipp: Schieb die Hüfte nach hinten in eine tiefe, athletische Position und zieh Hand über Hand mit deinem Körpergewicht als Gegengewicht. Greif lange Seilstücke. Stell die Füße neu und halte das Seil frei, damit es sich nicht verheddert.

Pacing-Tipp: Deine Arme sind vom SkiErg und vom Sled Push schon belastet, das hier ist also ein Test für Griffkraft und Rückenausdauer. Gleichmäßige, lange Züge schlagen hektische kurze. Hol auf dem Weg hinaus deinen Atem zurück: Als Nächstes kommen die Burpee Broad Jumps, und die bestrafen einen überlasteten Motor.

Station 4: Burpee Broad Jump

Was es ist: 80 m Burpees, bei denen jede Wiederholung mit einem Weitsprung nach vorn endet, sodass du Strecke machst.

Typischer Fehler: Am Anfang in riesige, hohe Sprünge explodieren. Sieht beeindruckend aus und leert dich komplett: Der Puls schießt hoch, und auf halber Strecke geht nichts mehr.

Techniktipp: Halte den Burpee tief und effizient, Brust zum Boden, mit einem Schritt oder kleinen Hüpfer hoch, dann ein kontrollierter Sprung nach vorn. Der Sprung soll Weite bringen, nicht Höhe. Flüssig und flach schlägt groß und federnd.

Pacing-Tipp: Das ist Arbeit, kein Sprint. Finde einen gleichmäßigen, fast mechanischen Rhythmus, den du die ganzen 80 m ohne Pause halten kannst. Gleichmäßige Wiederholungen ohne Pause sind schneller als jeder, der sprintet, stockt und rastet.

Station 5: Rudern

Was es ist: 1.000 m auf dem Rudergerät. Die Station liegt genau in der Mitte des Rennens und ist deshalb Station und Gelegenheit zum Durchatmen zugleich.

Typischer Fehler: Es als Pause behandeln und vor sich hin treiben, oder das Gegenteil: am Limit rudern und damit in die zweite Rennhälfte gehen.

Techniktipp: Erst mit den Beinen drücken, dann den Oberkörper zurücknehmen, dann mit den Armen ziehen (Beine, Körper, Arme) und diese Reihenfolge in der Erholungsphase umkehren. Lange, kraftvolle Züge bei moderater Schlagzahl bringen die meiste Strecke pro Zug.

Pacing-Tipp: Ruder in einem starken, aber haltbaren Tempo und nutze den Rhythmus, um deine Atmung wieder in den Griff zu bekommen. Carry, Lunges und 100 Wall Balls kommen noch: Heb dir das Heldentempo für Ruderer auf, die keine acht Stationen laufen.

Station 6: Farmers Carry

Was es ist: In jeder Hand eine schwere Kettlebell 200 m tragen, die längste Einzeldistanz einer Station im Rennen.

Typischer Fehler: Die Kettlebells zu oft absetzen. Jedes Mal, wenn du sie abstellst, musst du sie wieder aufheben, und das kostet Kraft und Zeit. Viele Athleten lassen außerdem ihren Griff statt ihrer Beine das Tempo bestimmen.

Techniktipp: Aufrecht stehen, Rumpf anspannen, Schultern zurück und mit zügigen, entschlossenen Schritten gehen. Greif fest zu und verhindere, dass die Kettlebells schwingen.

Pacing-Tipp: Versuch, die 200 m am Stück zu tragen, wenn dein Griff es zulässt: Schon ein Absetzen weniger spart echte Zeit. Wenn du absetzen musst, plan die Stelle vorher, atme ein paar Mal durch und nimm sie sofort wieder auf. Dein Griff ist vom Sled Pull müde, also zahlt sich im Training aufgebaute Griffkraft genau hier aus.

Station 7: Sandbag Lunges

Was es ist: 100 m Ausfallschritte im Gehen mit einem Sandbag auf den Schultern.

Typischer Fehler: Am Anfang zu schnell gehen, mit Beinen, die von 6 km Laufen, zwei Schlitten und einem Carry schon durch sind. Viele hetzen außerdem die Tiefe und riskieren einen No-Rep oder einen Stolperer.

Techniktipp: Leg den Sandbag hoch auf Schultern und Nacken, damit er nicht rutscht. Mach kontrollierte Ausfallschritte, setz das hintere Knie sanft auf und drück dich über die vordere Ferse hoch. Oberkörper aufrecht.

Pacing-Tipp: Das ist ein Test der Beinausdauer im ungünstigsten Moment. Finde einen gleichmäßigen Rhythmus ohne Pause, statt loszustürmen und stehen zu bleiben. Flüssige, durchgehende Lunges halten den Puls kontrollierbar für den letzten Abschnitt, und die Wall Balls warten schon.

Station 8: Wall Balls

Was es ist: 100 Wall Balls: mit dem Ball in die Kniebeuge, ihn nach oben an ein Ziel werfen und beim Herunterkommen fangen. Die letzte Station, und hier werden Rennen gewonnen, verloren und überlebt.

Typischer Fehler: Alle 100 mit müden Beinen in großen Sätzen angreifen, dann gegen die Wand laufen, No-Reps sammeln, weil Ziel oder Tiefe fehlen, und fast zum Stillstand kommen.

Techniktipp: Nutz die Beine, nicht die Arme. Geh in eine volle Kniebeuge, drück dich explosiv hoch und nutz diesen Schwung, um den Ball ans Ziel zu werfen: Die Beine werfen. Fang ihn weich und geh direkt mit ihm in die nächste Kniebeuge.

Pacing-Tipp: Teil die 100 von der ersten Wiederholung an in geplante Sätze, zum Beispiel 10 Sätze à 10 oder Sätze von 15 bis 20 mit kurzen, bewussten Pausen. Kleine geplante Pausen sind viel schneller, als bis zum Versagen zu gehen und dann nach Luft schnappend dazustehen. Jede Wiederholung muss Tiefe und Ziel erreichen, sonst zählt sie nicht, also schlägt Konstanz Tempo.

Wo Athleten einbrechen und wie du es vermeidest

Drei Stationen beenden mehr Rennen von Erststartern als alle anderen zusammen:

• Sled Push (Station 2): die früheste und größte Pulsspitze. Wer zu hart angeht, macht aus dem Lauf danach einen Spaziergang, von dem er sich nie erholt. Bleib tief, drück mit den Beinen und schütze den nächsten Lauf.
• Sandbag Lunges (Station 7): kommen, wenn deine Beine schon leer sind. Viele Athleten kommen hier einfach nicht mehr voran. Trainiere Lunges unter Ermüdung, damit sich diese Distanz vertraut anfühlt.
• Wall Balls (Station 8): 100 Wiederholungen mit leerem Tank. Am Anfang alles am Stück zu machen, geht fast immer schief. Plan deine Sätze, bevor du den Ball aufhebst.

Der rote Faden bei allen dreien: Teil dir das ganze Rennen ein, nicht nur die Station vor dir. Der Athlet, der nie komplett einbricht, schlägt fast immer den, der angreift und sich erholt, angreift und sich erholt. Mit dem HYROX Zielzeit-Rechner siehst du, wie sich deine Lauf- und Stationszeiten zu einer Zielzeit addieren und wo du am meisten gewinnen kannst.

Wie dein Training die Stationen abbilden sollte

Wenn du weißt, was jede Station verlangt, schreibt sich dein Training fast von selbst. Ein paar Prinzipien:

• Lauf mehr, als du glaubst zu brauchen. Das halbe Rennen ist Laufen, und deine Laufsplits brechen schnell ein, sobald die Ermüdung kommt. Bau ein starkes, wiederholbares 1-km-Tempo auf und übe, nach harten Belastungen zu laufen.
• Trainiere die Stationen ermüdet, nicht frisch. Ein 20-kg-Sandbag bei Kilometer sieben ist etwas ganz anderes als ein frischer Satz an einem Dienstag. Erst laufen, dann an die Station, damit dein Körper den echten Reiz lernt.
• Übe Wechsel und Pacing. In den Wechseln zwischen Lauf und Station steckt geschenkte Zeit. Übe, direkt aus dem Lauf in eine Station zu gehen, damit sich der Wettkampftag vertraut anfühlt.
• Trainiere Griffkraft und Beinausdauer gezielt. Sled Pull, Farmers Carry und Lunges belasten dieselben Systeme. Trainiere sie so, dass sie auch spät im Rennen halten.
• Kenn deine Gewichte. Alle Stationen außer SkiErg, Rudern und Burpees haben Gewicht, und die Lasten ändern sich je nach Division. Unser HYROX Gewichte Guide listet die offiziellen Zahlen für jede Division, damit du zur richtigen Zeit mit dem richtigen Gewicht trainierst.

Der größte Fehler ist, jede Station isoliert zu trainieren und das Laufen und die Ermüdung zu vernachlässigen, die alles verbinden. Ein gutes Programm baut die Läufe, die Stationen und die Fähigkeit, beides müde zu schaffen, in den richtigen Anteilen und in der richtigen Reihenfolge auf.

---

Die Stationen zu kennen ist Schritt eins. Sie in der richtigen Reihenfolge, mit den richtigen Gewichten und unter realistischer Ermüdung zu trainieren, bringt dich tatsächlich ins Ziel. Unser kostenloser 8-Wochen-HYROX-Plan für Einsteiger baut jede dieser Stationen in einen strukturierten Aufbau ein, und Hybrid Training Plan erstellt ein personalisiertes Programm für dein Fitnesslevel, deine verfügbare Ausrüstung und deine Zielzeit. Starte heute deinen HYROX Plan: Die ersten 30 Tage sind kostenlos, danach 4,49 € im Monat.