Kostenloser Hyrox Trainingsplan: 8 Wochen für Anfänger
Der kostenlose Hyrox Trainingsplan für Anfänger: 8 Wochen Laufen, Kraft und Stationstraining, die dich von null bis wettkampfbereit bringen. Starte heute in der App.
Du hast dich für Hyrox angemeldet. Das Rennen ist in 8 Wochen. Du hast eine Gym-Mitgliedschaft und ein Paar Laufschuhe. Und jetzt?
Dieser Hyrox Hybrid-Trainingsplan ist für Anfänger gemacht: Menschen mit einer grundlegenden Fitness (du läufst 5 km und schaffst Übungen mit Körpergewicht), die aber noch nie gezielt für Hyrox trainiert haben. Nach diesen 8 Wochen bist du bereit, dein erstes Rennen selbstbewusst zu beenden.
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Was ist Hyrox Hybridtraining?
Hyrox Hybridtraining ist eine Art der Trainingsplanung, die Laufen und funktionelle Fitness in einem Block verbindet. Anders als ein reiner Marathonplan oder ein Bodybuilding-Split entwickelt es die zwei Kernfähigkeiten, die du für Hyrox brauchst:
- Aerobe Kapazität: die Fähigkeit, im Rennen insgesamt 8 km zu laufen
- Kraftausdauer: die Kraft, 8 funktionelle Stationen zu schaffen, ohne dass dir die Luft ausgeht
Eine typische Hyrox-Hybrid-Woche enthält 2-3 Laufeinheiten, 2 Kraft- oder Stationseinheiten und 1 Rennsimulation. Diese Mischung bringt deinem Körper bei, unter Ermüdung zwischen Laufen und Arbeit zu wechseln, die entscheidende Herausforderung im Hyrox Rennen.
Bevor du startest: was du brauchst
Zugang zu Ausrüstung:
- Rudergerät und SkiErg (haben die meisten Studios)
- Schlitten oder ein starkes Widerstandsband, um Push und Pull zu simulieren
- Wall Ball (6 kg Männer / 4 kg Frauen in der Open Division)
- Kurzhanteln oder Kettlebells (16-24 kg für Farmers Carries)
- Sandbag (optional: Für Lunges geht auch eine Langhantel)
Fitness-Ausgangsbasis:
- Du läufst 5 km ohne Pause
- Du schaffst 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen mit Körpergewicht und 30 Sekunden Unterarmstütz
- Du hast schon einmal irgendeine Form von Krafttraining gemacht
Wenn du diese Basis noch nicht erreichst, nimm dir 4 Wochen, um darauf hinzuarbeiten, bevor du mit diesem Plan startest.
Die Trainingsstruktur
Jede Woche hat 5 Trainingstage und 2 Ruhetage. Die Einheiten verteilen sich so:
- 2-3 Laufeinheiten: bauen deinen aeroben Motor und dein Renntempo auf
- 2 Krafteinheiten: entwickeln die Kraftausdauer für die Stationen
- 1 Hyrox Simulation: übt rennspezifische Kombinationen und Wechsel
Die Einheiten dauern 45-90 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool-down, je nach Woche und Art der Einheit.
Phase 1: Basisaufbau (Wochen 1-4)
Die ersten vier Wochen bauen deine Grundlage schrittweise auf:
- Woche 1, Basisaufbau: technikorientierte Grundlagenwoche. Stationstechnik bei RPE ~6 und Kraftausdauer zur Vorbereitung der Bewegungen.
- Woche 2, aerobe Entwicklung: mehr aerobes Volumen und Intervalle mit Stationskombinationen; etwas mehr Laufumfang in den Einheiten.
- Woche 3, Kraftfokus: Schwerpunkt Kraftausdauer mit etwas intensiveren Stationen und einer längeren Rennsimulation.
- Woche 4, Deload: weniger Intensität und Volumen, Fokus auf Technik, Mobility und Erholung, ohne den Trainingsrhythmus zu verlieren.
Woche 1: BASISAUFBAU
Belastung: moderat · Ziel-Kilometer: 20 km · Krafteinheiten: 2
Technikorientierte Grundlagenwoche. Stationstechnik bei RPE ~6 und Kraftausdauer zur Vorbereitung der Bewegungen.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper-Grundlage | Goblet Squat: 4×15 (RPE 6) · Renegade Row: 3×12 pro Seite (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 pro Seite (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s Gehen (RPE 6) |
| Di | HYROX Motor-Intervalle | 4 Runden: Laufen 1000 m (RPE 6) + Sled Push 50 m (RPE 6) + 90 s Pause |
| Mi | Lockerer Lauf: aerobe Basis | 6 km bei 6 min/km, Plaudertempo Zone 2 |
| Do | Kraftausdauer Unterkörper | Romanian Deadlift: 4×12 (RPE 6) · Bulgarian Split Squat: 3×12 pro Bein (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s Gehen (RPE 6) · Plank Pull-Throughs: 3×10 pro Seite (RPE 6) |
| Fr | Lockerer Lauf: Frequenz-Drills | 6 km bei 6 min/km, mit 4×20 s höherer Schrittfrequenz |
| Sa | HYROX Koppel-Zirkel: kurze Runden | 5 Runden: Laufen 500 m + Rudern 200 m + 15 Wall Balls |
| So | Ruhetag |
Woche 2: AEROBE ENTWICKLUNG
Belastung: moderat · Ziel-Kilometer: 22 km · Krafteinheiten: 2
Mehr aerobes Volumen und Intervalle mit Stationskombinationen; etwas mehr Laufumfang in den Einheiten.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper-Progression | Barbell Thruster: 4×12 (RPE 6,5) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Military Plank: 3×45 s (RPE 6) |
| Di | HYROX 1-km-Intervalle: Stationskombinationen | 5 Runden: Laufen 1000 m (RPE 6,5) + Sled Pull 50 m (RPE 6) + 90 s Pause |
| Mi | Lockerer Lauf: aerobe Entwicklung | 7 km bei 6 min/km, Plaudertempo Zone 2 |
| Do | Kraftausdauer Unterkörper: Kniebeuge/RDL + Drücken/Ziehen | Front Squat: 4×10 (RPE 7) · Romanian Deadlift: 4×10 (RPE 7) · Barbell Bent-Over Row: 3×10 (RPE 6,5) |
| Fr | Lockerer Lauf: Steigerungen und Drills | 6 km bei 6 min/km, mit 6×20 s Steigerungen bei kontrolliert höherer Frequenz |
| Sa | HYROX Rennsimulation: kurzes Format | 4 Runden: Laufen 1000 m (RPE 7) + SkiErg 1000 m (RPE 6,5) + Farmer Carry 100 m (RPE 6,5) |
| So | Ruhetag |
Woche 3: KRAFTFOKUS
Belastung: hoch · Ziel-Kilometer: 24 km · Krafteinheiten: 2
Schwerpunkt Kraftausdauer mit etwas intensiveren Stationen und einer längeren Rennsimulation.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper (progressiv) | Back Squat: 4×12 (RPE 7) · Barbell Thruster: 4×12 (RPE 7) · Single-Leg RDL: 3×12 pro Bein (RPE 7) · Russian Twists: 3×20 (RPE 6,5) |
| Di | Stationsintervalle: Schlitten + 1-km-Wiederholungen | 6 Runden: Laufen 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 120 s Pause |
| Mi | Regenerationslauf: entspannt aerob | 5 km bei 6,3 min/km, sehr locker; Gehpausen erlaubt |
| Do | Kraftausdauer Unterkörper: schwerer Fokus + Carries | Back Squat: 4×10 (RPE 7,5) · Sandbag Walking Lunges: 3×20 Schritte (RPE 7) · Farmer Carry: 4×75 s Gehen (RPE 7) |
| Fr | Lockerer Lauf: aerobe Erhaltung | 6 km bei 6 min/km, Plaudertempo |
| Sa | HYROX Rennsimulation: mittleres Format | 6 Runden: Laufen 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Burpee Broad Jumps 40 m (RPE 7) |
| So | Ruhetag |
Woche 4: DELOAD
Belastung: Deload · Ziel-Kilometer: 21 km · Krafteinheiten: 2
Deload-Woche: weniger Intensität und Volumen, Fokus auf Technik, Mobility und Erholung, ohne den Trainingsrhythmus zu verlieren.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper (Deload) | Goblet Squat: 3×12 (RPE 6) · Push-Ups: 3×10-12 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 pro Seite (RPE 6) |
| Di | HYROX Technik-EMOM: wenig Volumen | 10 Runden: Laufen 500 m (RPE 6) + Sled Pull 30 m (RPE 5,5) + 10 Wall Balls (RPE 5,5) |
| Mi | Regenerationslauf: locker | 6 km bei 6,3 min/km, sehr locker |
| Do | Kraftzirkel: Deload (Ganzkörper) | Step-Ups: 3×10 pro Bein (RPE 6) · Dumbbell Row: 3×12 (RPE 6) · Superman Holds: 3×30 s (RPE 5,5) |
| Fr | Lockerer Lauf: kurz | 4 km bei 6 min/km, kurz und locker |
| Sa | HYROX Technik-Zirkel: reduziertes Volumen | 4 Runden: Laufen 1500 m insgesamt (3×500 m) (RPE 6) + 12 Wall Balls (RPE 6) + Rudern 250 m (RPE 6) |
| So | Ruhetag |
Phase 2: Wettkampfvorbereitung (Wochen 5-8)
Die Wochen 5-8 wechseln zu rennspezifischer Intensität und Simulationen:
- Woche 5, rennspezifisch: längere Simulation (langes Format) mit Fokus auf 1-km-Pacing und Stationswechsel. Das Krafttraining zielt auf Beinausdauer und Carries.
- Woche 6, rennspezifisch: Woche der vollen Rennsimulation. Hohe rennspezifische Intensität (RPE 7-8) mit einer kompletten HYROX Generalprobe.
- Woche 7, Peak: Generalprobe (fast wie im Rennen) mit weniger Volumen bei gleicher Intensität. Das Krafttraining wechselt zu Aktivierung und rennspezifischer Bereitschaft.
- Woche 8, Tapering: Volumen runter, Schärfe halten. Kurze Intervalle im Renntempo und ein lockerer HYROX Technikdurchgang vor dem Wettkampftag.
Woche 5: RENNSPEZIFISCH
Belastung: hoch · Ziel-Kilometer: 23 km · Krafteinheiten: 2
Rennspezifischer Aufbau: längere Simulation (langes Format) mit Fokus auf 1-km-Pacing und Stationswechsel.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper (Wiedereinstieg) | Goblet Squat: 3×12-15 (RPE 7) · Bulgarian Split Squat: 3×10-12 pro Bein (RPE 7) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7) · Farmer Carry: 3×40-60 m (RPE 7) · Dead Bug: 3×10-12 pro Seite (RPE 6) |
| Di | HYROX 1-km-Wiederholungen + Stationskombinationen | 5 Runden: Laufen 1000 m (RPE 8, Ziel ~4:40-5:00/km) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 90 s Pause |
| Mi | Lockerer Lauf: aerobe Unterstützung | 7 km bei 6 min/km, Plaudertempo Zone 2 |
| Do | Kraftausdauer Unterkörper: Volumenfokus | Barbell Thruster: 4×10 (RPE 7,5) · Romanian Deadlift: 4×10-12 (RPE 7,5) · Farmer Carry: 3×60 m (RPE 7,5) · Box Step-Ups: 3×12 pro Bein (RPE 7) · Plank Pull-Throughs: 3×10 pro Seite (RPE 6,5) |
| Fr | Lockerer Lauf: entspannt | 5 km bei 6 min/km, mit 4×20 s Steigerungen auf 5:00/km |
| Sa | HYROX Rennsimulation: langes Format | 2 Runden: Laufen 1000 m + SkiErg 1000 m + Sled Push 50 m + Sled Pull 50 m + 20 Burpee Broad Jumps + Rudern 1000 m + Farmer Carry 100 m + Sandbag Walking Lunges 50 m |
| So | Ruhetag |
Woche 6: RENNSPEZIFISCH
Belastung: hoch · Ziel-Kilometer: 25 km · Krafteinheiten: 2
Woche der vollen Rennsimulation. Hohe rennspezifische Intensität (RPE 7-8) mit einer kompletten HYROX Generalprobe am Samstag.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper (schwerer Fokus) | Back Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 4×8-10 (RPE 7,5) · Barbell Push Press: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×20 (RPE 8) |
| Di | Gemischte VO2-Intervalle | 6 Runden: Laufen 1000 m (RPE 8) + SkiErg 500 m (RPE 8) + 12 Burpee Broad Jumps (RPE 8) + 90 s Pause |
| Mi | Lockerer Lauf: aerobe Erhaltung | 8 km bei 6 min/km, Plaudertempo Zone 2 |
| Do | Kraftausdauer Unterkörper: schwere Elemente + Carries | Front Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Romanian Deadlift: 4×8-10 (RPE 8) · Farmer Carry: 4×80 m (RPE 8) · Hollow Body Rocks: 3×30 s (RPE 6,5) |
| Fr | Regenerationslauf: kurz | 4 km bei 6,2 min/km, sehr locker |
| Sa | Volle HYROX Rennsimulation: kontrolliert | Kompletter Ablauf: 8×1 km Laufen im Wechsel mit allen 8 offiziellen Stationen. Wechsel kurz halten. |
| So | Ruhetag |
Woche 7: PEAK
Belastung: Peak · Ziel-Kilometer: 20 km · Krafteinheiten: 2
Peak-Woche: Generalprobe (fast wie im Rennen) mit weniger Volumen bei gleicher Intensität.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Funktionelle Kraft: Ganzkörper (schwerer Fokus) | Back Squat: 3×5-6 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7,5) |
| Di | Intervalle im Renntempo: 1-km-Splits + flüssige Wechsel | 4 Runden: Laufen 1000 m (RPE 8, Renntempo) + 20 Wall Balls (RPE 7) + 120 s Pause |
| Mi | Regenerationslauf: entspannt | 5 km bei 6,2 min/km, sehr locker |
| Do | Kraft-Tapering: Technik und Aktivierung | Dumbbell Clean: 3×6 pro Seite (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 pro Seite (RPE 6) |
| Fr | Lockerer Lauf: kurzes Ausschütteln | 4 km bei 6,1 min/km, locker mit 3×20 s Steigerungen |
| Sa | Generalprobe: fast wie im Rennen | 4 Runden: Laufen 1000 m (RPE 8) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + Rudern 500 m (RPE 7) + 50 Wall Balls (RPE 7) |
| So | Ruhetag |
Woche 8: TAPERING
Belastung: niedrig · Ziel-Kilometer: 16 km · Krafteinheiten: 1
Tapering-Woche: Volumen runter, Schärfe halten. Kurze Intervalle im Renntempo und ein lockerer HYROX Technikdurchgang.
| Tag | Einheit | Details |
|---|---|---|
| Mo | Kraftaktivierung: Mobility + Aktivierung | Dumbbell Clean: 3×4 pro Seite (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×6-8 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 pro Seite (RPE 5,5) |
| Di | Schärfe-Intervalle: kurze Sätze im Renntempo | 3 Runden: Laufen 1000 m (RPE 8, zügiges Renntempo) + 15 Wall Balls (RPE 6,5) + volle Erholung (4-6 min) |
| Mi | Regenerationslauf: sehr locker | 4 km bei 6,3 min/km, sehr locker |
| Do | Mobility + Faszienarbeit: Reset | 40 min gezielte Mobility und Weichteilarbeit |
| Fr | Lockerer Lauf: kurzes Ausschütteln | 3 km bei 6,2 min/km, sehr locker |
| Sa | HYROX Technikdurchgang: wenig Volumen | 3 Runden: Laufen 500 m (RPE 5-6) + Sled Push 30 m (RPE 5,5) + 20 Wall Balls (RPE 5,5) |
| So | Wettkampftag |
Pacing-Strategie für den Wettkampftag
Als Anfänger ist dein wichtigstes Ziel, stark ins Ziel zu kommen, nicht schnell zu starten. So teilst du dir das Rennen ein:
Laufsplits
Peil gleichmäßige 1-km-Splits an. Wenn dein angenehmes 1-km-Tempo 5:30 ist, lauf jeden Kilometer in 5:30. Lauf die ersten nicht schneller: Das zahlst du später.
Stationsstrategie
Teil jede Station in machbare Blöcke. Technik und typische Fehler für jede einzelne findest du in unserem Guide zu den HYROX Stationen und ihrer Reihenfolge.
- SkiErg (1.000 m): Peil 2:00-2:15/500 m an. Sprinte die ersten 500 m nicht.
- Sled Push (50 m): Finde ein gleichmäßiges Tempo. Kurze, kraftvolle Schritte. Bleib in Bewegung.
- Sled Pull (50 m): Hand über Hand, Rhythmus halten. Füße breit und fest aufsetzen.
- Burpee Broad Jumps (80 m): Teil dir die Kraft ein, Sätze à 5 mit einem Atemzug dazwischen.
- Rudern (1.000 m): Wie beim SkiErg, gleichmäßiges Tempo um 2:00-2:10/500 m.
- Farmers Carry (200 m): Zügig gehen. Nicht rennen. Der Griff wird das Limit sein: Setz die Gewichte kurz ab, wenn nötig.
- Sandbag Lunges (100 m): Gleichmäßiger Rhythmus. Nicht hetzen und nicht zu lange stehen bleiben.
- Wall Balls (100 Wiederholungen): In Sätze à 10 oder 15 aufteilen, mit 3-5 Atemzügen zwischen den Sätzen.
Wechsel
Geh zügig zwischen den Stationen und der Laufstrecke. Nutze die Wechsel, um den Puls etwas zu senken, einen Schluck Wasser zu trinken und dich mental auf die nächste Aufgabe vorzubereiten.
Was dich erwartet
Wochen 1-2: Alles fühlt sich hart an. Deine Beine werden von der Kombination aus Laufen und Krafttraining Muskelkater haben. Das ist normal.
Wochen 3-4: Du beginnst dich anzupassen. Laufen fühlt sich leichter an, die Stationen werden vertrauter, und du fängst an, dein Pacing zu verstehen.
Wochen 5-6: Deine Fitness macht einen deutlichen Sprung. Deine Simulationszeiten werden besser, und du fühlst dich wirklich wettkampfbereit.
Woche 7: Topform. Die volle Simulation gibt dir Selbstvertrauen und eine realistische Vorstellung deiner Rennzeit.
Woche 8: Tapering. Du wirst dich unruhig und untertrainiert fühlen. Genau darum geht es: Du sammelst Energie für den Wettkampftag.
Über diesen Plan hinaus
Dieser Plan bringt dich ins Ziel. Wenn du beim nächsten Hyrox deine Zeit verbessern willst, brauchst du einen individuelleren Ansatz, der an deinen konkreten Schwächen arbeitet.
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Paul Kent
Verifizierter AutorGründer von Hybrid Training Plan
Paul ist der Gründer von Hybrid Training Plan und Hybrid-Athlet im Wettkampf. Er verbindet Laufen, Krafttraining und Hyrox-Vorbereitung in seinem eigenen Training und hat diese Plattform gebaut, damit andere Athleten mehrere Trainingsziele ohne Rätselraten unter einen Hut bekommen.