Was ist Hyrox?
Hyrox ist das am schnellsten wachsende Fitnessrennen der Welt. Es ist ein standardisierter Fitnesswettkampf, der Laufen mit funktionellen Stationen verbindet. Jedes Rennen, überall auf der Welt, folgt demselben Format: 1 km laufen, dann eine funktionelle Station, und das 8 Mal.
Das Schöne an Hyrox ist die Planbarkeit. Anders als bei Hindernisläufen, bei denen du nicht weißt, was kommt, ist Hyrox jedes Mal gleich. Du kannst also gezielt dafür trainieren, deinen Fortschritt verfolgen und deine Zeiten mit Athleten weltweit vergleichen.
🎯 Was Hyrox anders macht
- Standardisiert: weltweit dasselbe Format, deine Zeit in Hamburg ist mit deiner Zeit in London vergleichbar
- Messbar: verfolge deine Verbesserung von Rennen zu Rennen
- Für alle: Altersklassen von 16 bis über 80, dazu Doubles und Staffeln
- Trainierbar: du kannst das exakte Rennformat in deinem Gym üben
Für wen ist Hyrox?
Die kurze Antwort: für alle. Hyrox hat Kategorien vom kompletten Einsteiger bis zum Elite-Athleten. Egal, ob du als Läufer Kraft dazunehmen willst, als CrossFitter deine Ausdauer testen willst oder als Gym-Stammgast eine neue Herausforderung suchst: Bei Hyrox bist du willkommen.
🏃 Läufer
Die Ausdauer hast du schon? Nimm Krafttraining dazu, um die Stationen zu dominieren. Deine Laufbasis ist ein großer Vorteil.
🏋️ CrossFitter
Funktionelle Fitness ist deine Sprache. Jetzt baust du die spezifische Ausdauer auf, um die Intensität über 8 Stationen zu halten.
💪 Gym-Stammgäste
Stell dein Training auf die Probe. Die Kraft hast du, jetzt kommen Laufen und sportartspezifische Kondition dazu.
🆕 Komplette Einsteiger
Hyrox ist das perfekte Ziel, um fit zu werden. Starte mit einem Doubles-Rennen (du und dein Partner teilen euch die Arbeit) und bau darauf auf.
Bereit, mit dem Training zu starten?
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Die 8 Hyrox-Stationen
Jedes Hyrox-Rennen folgt derselben Reihenfolge: 1 km laufen, 1 Station, 8 Mal. Wer weiß, was kommt, kann sich die Kräfte einteilen und gezielt für jede Herausforderung trainieren. Hier die Übersicht (Gewichte der Open-Klasse):
1000 m SkiErg
Ganzkörper-Cardio. Erst aus den Beinen drücken, dann mit den Armen ziehen. Gleichmäßigen Rhythmus halten.
50 m Sled Push (Herren 152 kg / Damen 102 kg)
Beinkraft und Rumpfstabilität. Tief bleiben, kurze Schritte, nicht anhalten.
50 m Sled Pull (Herren 103 kg / Damen 78 kg)
Griffkraft und Zugkraft. Seiltechnik Hand über Hand.
80 m Burpee Broad Jump
Die mentale Prüfung. Burpee, dann nach vorn springen. Deinen Rhythmus finden und nicht anhalten.
1000 m Rowing
Effizienz ist alles. Reihenfolge Beine, Oberkörper, Arme. Keine Energie mit schlechter Technik verschwenden.
200 m Farmers Carry (Herren 2×24 kg / Damen 2×16 kg)
Griffkraft und Rumpfstabilität. Aufrecht stehen, kurze Schritte, atmen.
100 m Sandbag Lunges (Herren 20 kg / Damen 10 kg)
Beinausdauer und Gleichgewicht. Oberkörper aufrecht, Sandsack nah an der Brust.
100 Wall Balls (Herren 6 kg / Damen 4 kg)
Das große Finale. Jede Wiederholung volle Kniebeuge. Aus den Beinen werfen, nicht nur mit den Armen.
Lies unseren kompletten Technikguide zu den Übungen → für eine detaillierte Aufschlüsselung jeder Station, mit typischen Fehlern und Trainingstipps.
So strukturierst du dein Hyrox-Training
Hyrox verlangt eine besondere Kombination aus Laufausdauer und funktioneller Kraft. Dein Training muss beides entwickeln. So baust du einen wirksamen Hyrox-Trainingsplan auf:
Die drei Säulen
- Laufausdauer: Du läufst insgesamt 8 km (8×1 km). Das heißt Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalltraining.
- Kraft für die Stationen: Jede Station braucht eine bestimmte Kraft. Der Sled Push braucht Beinkraft, der Sled Pull Griff- und Rückenkraft, die Wall Balls Kniebeugenausdauer.
- Fitness für die Übergänge: Die Fähigkeit, vom Laufen in eine Station und zurück zu wechseln, ohne Zeit oder Energie zu verlieren.
Trainingshäufigkeit
Die meisten Athleten trainieren 4 bis 5 Tage pro Woche. Eine typische Struktur:
- 2 bis 3 Laufeinheiten (Dauerlauf, Intervalle, Tempo)
- 2 Krafteinheiten (Grundübungen + Hyrox-spezifisches Training)
- 1 komplette Hyrox-Simulation (Wettkampftempo, alle Stationen)
- 2 Ruhe- oder aktive Erholungstage
Progressive Überlastung
Hyrox-Training sollte periodisiert sein. Starte mit Umfang (Basis aufbauen), geh dann zu Intensität über (Arbeit im Wettkampftempo) und tapere vor dem Rennen. Unsere Pläne folgen dieser Progression, egal welche Länge du wählst.
Beispiel-Trainingswoche
So sieht eine typische Trainingswoche aus, wenn du dich auf dein erstes Hyrox vorbereitest:
Woche 4 von 8, Aufbauphase
Trainiere weiter
Die ersten 30 Tage sind kostenlos, und jeder Block danach wird nach dem neu gebaut, was du wirklich trainiert hast.
Ernährung für Hyrox
Eine schlechte Ernährung kannst du nicht wegtrainieren. Hyrox braucht Energie für Ausdauer und Kraft. So isst du für Leistung:
Tägliche Ernährung
- Protein: 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht täglich. Wichtig für Muskelreparatur und Kraftzuwachs.
- Kohlenhydrate: der Treibstoff fürs Training. An harten Tagen mehr, an Ruhetagen moderat.
- Fette: Vernachlässige gesunde Fette nicht, sie sind wichtig für die Hormonproduktion.
- Flüssigkeit: mindestens 2 bis 3 Liter täglich, an Trainingstagen mehr.
Ernährung vor dem Rennen
Experimentiere nicht am Wettkampftag. Übe deine Routine für den Rennmorgen vor deinen langen Trainingseinheiten:
- 3 bis 4 Stunden vorher: eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett (zum Beispiel Haferflocken mit Banane und Nüssen)
- 1 bis 2 Stunden vorher: leicht verdauliche Kohlenhydrate (zum Beispiel eine Banane oder ein Energieriegel)
- 30 Minuten vorher: optional schnelle Energie (Gel oder Sportgetränk)
- Während des Rennens: Die meisten Athleten brauchen bei Hyrox keine Verpflegung (es dauert unter 2 Stunden), aber halte Wasser bereit
Strategie für den Wettkampftag
Du hast hart trainiert. Jetzt geht es ums Umsetzen. So gehst du den Wettkampftag an:
Vor dem Rennen
- Früh ankommen (mehr als 90 Minuten vor deiner Startzeit)
- Einchecken und Startunterlagen abholen
- Richtig aufwärmen (10 bis 15 min lockeres Traben, dynamisches Dehnen)
- Die Stationen ansehen und wissen, wo die Übergänge sind
- Auf die Toilette gehen (klingt banal, aber du wirst es uns danken)
Pacing-Strategie
🎯 Die goldene Regel: Negative Split
Starte vorsichtig. Dein erster Kilometer sollte sich fast zu leicht anfühlen. Um Station 5 oder 6 wird das Rennen hart, egal wie schnell du startest. Startest du zu schnell, brichst du ein. Startest du vorsichtig, kannst du bei den letzten Stationen Gas geben.
Tipps für die Stationen
- SkiErg: Starte mit 80 % Einsatz. Es ist früh im Rennen, brenn nicht aus.
- Sled Push: Nie anhalten. Selbst langsam weiter ist schneller als neu anzuschieben.
- Burpee Broad Jumps: Das ist Kopfsache. Zähl von 20 rückwärts. Eine Wiederholung nach der anderen.
- Wall Balls: Teil es von Anfang an in Sätze auf: 10×10 ist besser als 50 am Stück und danach kämpfen.
Übergänge
Der Wechsel vom Laufen in eine Station (und zurück) entscheidet Rennen. Übe ihn im Training. Wisse genau, wo du in jede Station einläufst. Verschwende keine Zeit damit, den richtigen Platz zu suchen.
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Deine ersten 30 Tage sind kostenlos
- Komplett auf deine Form und deine Ziele zugeschnitten
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- Stationsspezifische Workouts und Technikanleitung
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