HYROX Gewichte: die offiziellen Lasten für jede Division

Wenn du dich auf HYROX vorbereitest, sind die genauen Gewichte deiner Division keine Nebensache: Sie bestimmen jede Belastungsentscheidung im Training. Zu viele Athleten stehen am Wettkampftag an der Startlinie, ohne die echten Lasten je unter Ermüdung bewegt zu haben. Dieser Guide gibt dir alle offiziellen HYROX Gewichte nach Division und praktische Tipps, wie du sie in deinem Programm einsetzt.

Warum die Gewichte nicht nur am Wettkampftag zählen

Die acht HYROX Stationen testen nicht einfach deine Fitness, sondern deine Fitness mit bestimmten Lasten nach dem Laufen. Ein 20-kg-Sandbag fühlt sich bei Kilometer sieben anders an als an einem frischen Dienstagmorgen im warmen Gym. Mit den richtigen Gewichten zur richtigen Zeit im Trainingsblock zu arbeiten, schließt genau diese Lücke.

Die richtigen Zahlen verhindern außerdem zwei typische Fehler: Athleten, die immer schwerer als das Wettkampfgewicht trainieren und sich unnötig ermüden, und Athleten, die nur leichte Lasten nutzen und dann geschockt sind, wie sich das Wettkampfgewicht anfühlt, wenn es darauf ankommt.

Offizielle HYROX Gewichte nach Division

Die folgenden Lasten sind weltweit standardisiert. Ob du in Hamburg, Dubai oder Chicago startest: Das sind die Zahlen.

Open Women

Station	Last
Sled Push	102 kg (inklusive Schlitten)
Sled Pull	78 kg (inklusive Schlitten)
Farmers Carry	2 × 16-kg-Kettlebells
Sandbag Lunges	10 kg
Wall Balls	4 kg, 100 Wiederholungen

Open Men / Pro Women

Open Men und Pro Women starten mit derselben Last. Gut zu wissen, wenn du in einer gemischten Gruppe trainierst: Eine Pro-Women-Athletin und ein Open-Men-Athlet arbeiten mit identischen Gewichten.

Station	Last
Sled Push	152 kg (inklusive Schlitten)
Sled Pull	103 kg (inklusive Schlitten)
Farmers Carry	2 × 24-kg-Kettlebells
Sandbag Lunges	20 kg
Wall Balls	6 kg, 100 Wiederholungen

Pro Men

Station	Last
Sled Push	202 kg (inklusive Schlitten)
Sled Pull	153 kg (inklusive Schlitten)
Farmers Carry	2 × 32-kg-Kettlebells
Sandbag Lunges	30 kg
Wall Balls	9 kg, 100 Wiederholungen

Stationen ohne Gewicht

Drei Stationen haben keine externe Last und unterscheiden sich nicht nach Division:

• SkiErg: 1.000 m, nur Widerstand des Geräts
• Rudern: 1.000 m, nur Widerstand des Geräts
• Burpee Broad Jump: 80 m, nur Körpergewicht

Doubles und Relay

Bei Doubles wird jede Station einmal pro Paar absolviert (nicht zweimal). Die Lasten folgen den Standardgewichten der Division, mit einer Ausnahme: Mixed Doubles nutzt die Gewichte von Pro Women / Open Men, unabhängig von den Divisionen der einzelnen Athleten.

Relay-Teams nutzen an allen Stationen immer die Gewichte der Open Division, egal wie erfahren die einzelnen Starter sind.

So nutzt du diese Zahlen im Training

Die Wettkampfgewichte zu kennen ist Schritt eins. Sie über einen Trainingsblock hinweg klug einzusetzen, ist das, was dich wirklich vorbereitet.

Trainiere nicht in jeder Einheit mit Wettkampfgewicht

Das ist der häufigste Fehler. Volles Wettkampfgewicht in jeder funktionellen Einheit frisst dein Erholungsbudget schnell auf und begrenzt das Volumen, das du sammeln kannst. Außerdem verbringst du so den Großteil des Trainings ermüdet, und so funktioniert Anpassung nicht.

Steigere dich schrittweise zum Wettkampfgewicht

Ein strukturierter Ansatz sieht so aus:

• Frühe Basisphase (8-12 Wochen vorher): Arbeite mit 60-70 % des Wettkampfgewichts. Konzentriere dich auf saubere Bewegung, Bewegungsumfang unter Last und wiederholbare Effizienz an den Stationen. Hier werden Technikprobleme gelöst.
• Aufbauphase (5-8 Wochen vorher): Geh auf 75-85 % des Wettkampfgewichts. Baue kombinierte Einheiten ein, mit zwei oder drei Stationen direkt hintereinander und einem Laufabschnitt, um wettkampfspezifische Fitness aufzubauen.
• Wettkampfspezifische Phase (3-5 Wochen vorher): Trainiere in Simulationseinheiten mit vollem Wettkampfgewicht. Diese Einheiten sollten den Wettkampf so genau wie möglich nachbilden: gleiche Stationsreihenfolge, volle Laufdistanzen zwischen den Stationen, gleiches Aufwärmen.
• Tapering (1-2 Wochen vorher): Reduziere das Volumen deutlich. Behalte ein paar Einheiten mit Wettkampfgewicht bei, um scharf zu bleiben, aber schone deine Beine für den Wettkampftag.

Nutze das Wettkampfgewicht als Maßstab, nicht als tägliches Ziel

Außerhalb der Simulationen trainierst du Kraft und funktionelle Fitness weiter mit unterschiedlichen Lasten. Schwerer als Wettkampfgewicht beim Schlitten und bei den Carries aufzubauen, schafft eine Kraftreserve, durch die sich die Wettkampfgewichte am Ende machbar anfühlen.

Berücksichtige die kumulative Ermüdung

Die Gewichte oben begegnen dir nach dem Laufen. 20-kg-Sandbag-Lunges sind nach 6 km Laufen ein ganz anderer Reiz als kalt. Baue Einheiten, die das abbilden: erst laufen, dann an die Station. Schon 400 m Laufen vor einem Stationssatz entwickeln die spezifische Belastbarkeit, die du brauchst.

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Die Gewichte jeder Division und die Trainingslogik oben stecken in den Plänen von Hybrid Training Plan. Wenn du ein strukturiertes Programm willst, das dich schrittweise zu deinem Wettkampfgewicht führt und dabei deine Trainingstage, deine aktuelle Fitness und deinen Wettkampf berücksichtigt, starte heute deinen personalisierten HYROX Plan.