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Die 8 Hyrox Stationen

Meistere jede Übung mit unserem kompletten Technikguide. Vom SkiErg bis zu den Wall Balls: So beherrschst du jede Station und drückst deine Hyrox-Zeit.

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1

SkiErg

Eine Ganzkörper-Cardiostation, die Skilanglauf nachahmt. Testet deine Zugkraft und deine Ausdauer.

Wichtige Technikpunkte

  • • Zuerst aus den Beinen drücken, dann mit den Armen ziehen
  • • Knie die ganze Zeit leicht gebeugt lassen
  • • Rhythmisch atmen, nicht die Luft anhalten
  • • Gleichmäßiges Tempo halten, nicht zu früh sprinten

Typische Fehler

  • × Nur mit den Armen ziehen (ohne Beine)
  • × Zu aufrecht stehen
  • × Die Griffe zu fest halten
  • × Zu schnell starten und einbrechen

💪 Trainingstipp

Trainiere Intervalle: 30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker. Steigere dich bis zur Wettkampfdistanz (1 km).

2

Sled Push

Schiebe einen beladenen Schlitten über 50 Meter. Testet Beinkraft, Rumpfstabilität und mentale Stärke.

Wichtige Technikpunkte

  • • Tiefe Körperposition, Brust über dem Schlitten
  • • Kurze, schnelle Schritte halten den Schwung
  • • Über den ganzen Fuß drücken, nicht nur über die Zehen
  • • Rumpf die ganze Zeit fest

Typische Fehler

  • × Zu aufrecht stehen (weniger Kraft)
  • × Zu lange Schritte (Schwung geht verloren)
  • × Nach vorn schauen statt auf den Schlitten
  • × Mitten im Schieben anhalten: in Bewegung bleiben!

💪 Trainingstipp

Trainiere mit schwereren Schlitten als im Wettkampf, um Kraft aufzubauen. Übe den Wechsel vom Laufen zum Schieben.

3

Sled Pull

Ziehe einen beladenen Schlitten mit einem Seil zu dir. Testet Griffkraft, Rückenmuskulatur und Bizepsausdauer.

Wichtige Technikpunkte

  • • Tiefe Position mit gebeugten Knien
  • • Gleichmäßig Hand über Hand ziehen
  • • Rücken gerade, Latissimus anspannen
  • • Griff neu ansetzen, bevor er versagt

Typische Fehler

  • × Zu hoch stehen (weniger Hebel)
  • × Aus der Hüfte beugen statt in die Knie zu gehen
  • × Hektisch ziehen und den Rhythmus verlieren
  • × Den Griff nicht früh genug neu ansetzen

💪 Trainingstipp

Übe Seilklettern und Latziehen für mehr Zugkraft. Griffausdauer ist entscheidend, vernachlässige sie nicht.

4

Burpee Broad Jump

Ein Burpee gefolgt von einem Weitsprung, wiederholt über 80 Meter. Die gefürchtetste Station bei Hyrox.

Wichtige Technikpunkte

  • • Effizienter Burpee: Brust zum Boden, Füße zu den Händen springen
  • • Nach vorn springen, nicht nur nach oben
  • • Weich mit gebeugten Knien landen
  • • Deinen Rhythmus finden und halten

Typische Fehler

  • × Energie mit Liegestützen verschwenden statt Brust zum Boden
  • × Nach oben statt nach vorn springen
  • × Harte Landungen, die die Gelenke belasten
  • × Zu schnell starten und einbrechen

💪 Trainingstipp

Teil es auf: Übe 20-Meter-Abschnitte und steigere den Umfang langsam. Diese Station trennt die Vorbereiteten von den Unvorbereiteten.

5

Rowing

1000 m auf dem Concept2-Rudergerät. Testet deine Ausdauer und verlangt eine effiziente Technik.

Wichtige Technikpunkte

  • • Reihenfolge Beine, Oberkörper, Arme (drücken, lehnen, ziehen)
  • • Kräftig aus den Beinen drücken, sie sind deine stärksten Muskeln
  • • Rückweg: Arme, Oberkörper, Beine (umgekehrt)
  • • Schlagfrequenz über 1 km bei etwa 28 bis 32 halten

Typische Fehler

  • × Zu früh mit den Armen ziehen
  • × Den Griff zu fest halten
  • × Am Anfang des Zugs einsacken
  • × Mit zu hoher Schlagfrequenz rudern

💪 Trainingstipp

Übe negative Splits: vorsichtig starten, stark finishen. Effizientes Rudern spart Minuten in deiner Gesamtzeit.

6

Farmers Carry

Trage zwei schwere Kettlebells über 200 Meter. Testet Griffkraft, Rumpfstabilität und Haltung.

Wichtige Technikpunkte

  • • Aufrecht stehen, nicht nach hinten oder vorn lehnen
  • • Schultern nach unten und hinten
  • • Kurze, schnelle Schritte
  • • Normal atmen, nicht die Luft anhalten

Typische Fehler

  • × Zum Ausgleich nach hinten lehnen
  • × Schlurfen (Stolpergefahr)
  • × Kettlebells unnötig absetzen
  • × Griffausdauer vorher nicht trainieren

💪 Trainingstipp

Trainiere mit schwereren Kettlebells als im Wettkampf. Übe das Gehen in verschiedenen Tempi. Rumpfkraft ist entscheidend.

7

Lunges (Sandbag)

Ausfallschritte im Gehen mit einem Sandsack über 100 Meter: 10 kg für Open Damen, 20 kg für Open Herren und Pro Damen, 30 kg für Pro Herren. Testet Beinausdauer, Gleichgewicht und Rumpfkraft.

Wichtige Technikpunkte

  • • Vorderes Knie in Linie mit dem vorderen Fuß
  • • Hinteres Knie berührt leicht den Boden
  • • Oberkörper aufrecht, Sandsack nah an der Brust
  • • Beine flüssig wechseln, ohne anzuhalten

Typische Fehler

  • × Unter dem Sandsack nach vorn kippen
  • × Vorderes Knie knickt nach innen
  • × Zu kurze Schritte
  • × Zwischen den Ausfallschritten anhalten

💪 Trainingstipp

Bau einbeinige Kraft mit Bulgarian Split Squats auf. Übe mit einer Gewichtsweste, bevor der Sandsack dazukommt.

8

Wall Balls

Wirf einen Medizinball an ein Ziel an der Wand, 100 Wiederholungen: 4 kg für Open Damen, 6 kg für Open Herren und Pro Damen, 9 kg für Pro Herren.

Wichtige Technikpunkte

  • • Jede Wiederholung volle Kniebeuge, Hüfte unter den Knien
  • • Aus den Beinen werfen, nicht nur mit den Armen
  • • Hoch fangen und den Ball nach unten mitnehmen
  • • Atmen: beim Runtergehen ein, beim Wurf aus

Typische Fehler

  • × Nicht tief genug (No-Rep)
  • × Nur mit den Armen werfen (Energieverschwendung)
  • × Den Ball fallen lassen (Zeitverlust)
  • × Die Zielhöhe im Training nicht markieren

💪 Trainingstipp

Teil es von Anfang an in Sätze auf: 10×10 ist besser als 50 am Stück und danach kämpfen. Übe auf exakter Wettkampfhöhe.

Bereit, alles zusammenzubringen?

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