Les 8 stations Hyrox

Maîtrise chaque exercice avec notre guide technique complet. Du SkiErg aux Wall Balls, apprends à dominer chaque station et à faire tomber ton temps Hyrox.

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SkiErg

Une station cardio complète qui reproduit le ski de fond. Elle teste ta puissance de tirage et ton endurance cardiovasculaire.

Points techniques clés

• Pousse d'abord avec les jambes, puis tire avec les bras
• Garde les genoux légèrement fléchis tout du long
• Respire en rythme, ne bloque pas ta respiration
• Garde une allure régulière, ne sprinte pas trop tôt

Erreurs fréquentes

× Tirer uniquement avec les bras (sans les jambes)
× Rester trop droit
× Serrer les poignées trop fort
× Partir trop vite et exploser

💪 Conseil d'entraînement

Travaille en fractionné : 30 secondes fort, 30 secondes facile. Monte progressivement jusqu'à la distance de course (1 km).

Sled Push

Pousse un traîneau lesté sur 50 mètres. Teste la puissance des jambes, la stabilité du gainage et le mental.

Points techniques clés

• Position basse, poitrine au-dessus du traîneau
• Des pas courts et rapides gardent l'élan
• Pousse avec tout le pied, pas seulement les orteils
• Garde le gainage serré tout du long

Erreurs fréquentes

× Rester trop droit (moins de puissance)
× Faire des pas trop longs (perte d'élan)
× Regarder devant au lieu du traîneau
× S'arrêter en pleine poussée : continue d'avancer !

💪 Conseil d'entraînement

Entraîne-toi avec des traîneaux plus lourds qu'en course pour gagner en force. Travaille la transition entre course et poussée.

Sled Pull

Tire un traîneau lesté vers toi à l'aide d'une corde. Teste la force de préhension, le dos et l'endurance des biceps.

Points techniques clés

• Position basse, genoux fléchis
• Tire main sur main, de façon fluide
• Dos droit, dorsaux engagés
• Replace ta prise avant qu'elle lâche

Erreurs fréquentes

× Rester trop haut (moins de levier)
× Se pencher à la taille au lieu de fléchir les jambes
× Tirer dans la précipitation et perdre le rythme
× Ne pas replacer sa prise assez tôt

💪 Conseil d'entraînement

Travaille la montée de corde et le tirage vertical pour renforcer ton tirage. L'endurance de préhension est essentielle, ne la néglige pas.

Burpee Broad Jump

Un burpee suivi d'un saut en longueur, répété sur 80 mètres. La station la plus redoutée d'Hyrox.

Points techniques clés

• Burpee efficace : poitrine au sol, pieds qui sautent vers les mains
• Saute vers l'avant, pas seulement vers le haut
• Réceptionne-toi en douceur, genoux fléchis
• Trouve ton rythme et tiens-le

Erreurs fréquentes

× Gaspiller de l'énergie avec des pompes au lieu de poser la poitrine
× Sauter vers le haut au lieu de vers l'avant
× Réceptions raides qui malmènent les articulations
× Partir trop vite et craquer

💪 Conseil d'entraînement

Découpe l'effort : travaille des segments de 20 m et augmente le volume progressivement. Cette station sépare les athlètes préparés des autres.

Rowing

1 000 m sur rameur Concept2. Teste ton endurance cardiovasculaire et demande une technique efficace.

Points techniques clés

• Ordre jambes, buste, bras (pousser, basculer, tirer)
• Pousse fort avec les jambes : ce sont tes muscles les plus puissants
• Le retour se fait bras, buste, jambes (dans l'autre sens)
• Garde une cadence d'environ 28 à 32 coups par minute sur 1 km

Erreurs fréquentes

× Tirer avec les bras trop tôt
× Serrer la poignée trop fort
× S'affaisser à l'attaque (début du coup)
× Ramer avec une cadence trop élevée

💪 Conseil d'entraînement

Travaille les negative splits : pars prudemment, finis fort. Un rameur efficace te fait gagner des minutes sur ton temps total.

Farmers Carry

Porte deux kettlebells lourds sur 200 mètres. Teste la force de préhension, le gainage et la posture.

Points techniques clés

• Reste droit, sans te pencher en avant ni en arrière
• Épaules basses et en arrière
• Des pas courts et rapides
• Respire normalement, ne bloque pas ta respiration

Erreurs fréquentes

× Se pencher en arrière pour compenser
× Traîner les pieds (risque de chute)
× Poser les kettlebells sans nécessité
× Ne pas travailler l'endurance de préhension avant

💪 Conseil d'entraînement

Entraîne-toi avec des kettlebells plus lourds qu'en course. Travaille la marche à différentes allures. Le gainage est indispensable.

Lunges (Sandbag)

Fentes marchées avec un sandbag sur 100 mètres : 10 kg pour les femmes Open, 20 kg pour les hommes Open et les femmes Pro, 30 kg pour les hommes Pro. Teste l'endurance des jambes, l'équilibre et le gainage.

Points techniques clés

• Le genou avant reste aligné avec le pied avant
• Le genou arrière effleure le sol
• Buste droit, sandbag près de la poitrine
• Change de jambe en douceur, sans t'arrêter

Erreurs fréquentes

× Basculer vers l'avant sous le sandbag
× Genou avant qui rentre vers l'intérieur
× Faire des pas trop courts
× S'arrêter entre les fentes

💪 Conseil d'entraînement

Développe la force unilatérale avec des Bulgarian split squats. Entraîne-toi avec un gilet lesté avant d'ajouter la difficulté du sandbag.

Wall Balls

Lance un medicine ball sur une cible au mur, 100 répétitions : 4 kg pour les femmes Open, 6 kg pour les hommes Open et les femmes Pro, 9 kg pour les hommes Pro.

Points techniques clés

• Squat complet à chaque répétition, hanches sous les genoux
• Lance avec les jambes, pas seulement avec les bras
• Réceptionne haut et accompagne le ballon vers le bas
• Respire : inspire en descendant, expire au lancer

Erreurs fréquentes

× Ne pas descendre assez bas (no-rep)
× Lancer uniquement avec les bras (gaspillage d'énergie)
× Faire tomber le ballon (perte de temps)
× Ne pas marquer la hauteur de la cible à l'entraînement

💪 Conseil d'entraînement

Découpe en séries dès le départ : 10×10 vaut mieux que 50 d'un coup puis la galère. Entraîne-toi à la hauteur exacte de la compétition.

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