Las 8 estaciones de Hyrox

Domina cada ejercicio con nuestra guía completa de técnica. Del SkiErg a los Wall Balls, aprende a controlar cada estación y a bajar tu tiempo en Hyrox.

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SkiErg

Una estación de cardio de cuerpo completo que imita el esquí de fondo. Pone a prueba tu potencia de tracción y tu resistencia cardiovascular.

Claves de técnica

• Empuja primero con las piernas y luego tira con los brazos
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas todo el tiempo
• Respira con ritmo, no aguantes la respiración
• Mantén un ritmo constante, no esprintes demasiado pronto

Errores habituales

× Tirar solo con los brazos (sin usar las piernas)
× Estar demasiado erguido
× Agarrar las asas con demasiada fuerza
× Salir demasiado rápido y quemarte

💪 Consejo de entrenamiento

Haz series: 30 segundos fuerte, 30 segundos suave. Ve subiendo hasta la distancia de carrera (1 km).

Sled Push

Empuja un trineo con peso durante 50 metros. Pone a prueba la potencia de piernas, la estabilidad del core y la fortaleza mental.

Claves de técnica

• Posición baja, con el pecho sobre el trineo
• Pasos cortos y rápidos para mantener la inercia
• Empuja con todo el pie, no solo con la punta
• Mantén el core firme todo el tiempo

Errores habituales

× Estar demasiado erguido (pierdes potencia)
× Dar pasos demasiado largos (pierdes inercia)
× Mirar al frente en lugar de al trineo
× Pararte a mitad del empuje: ¡no dejes de moverte!

💪 Consejo de entrenamiento

Entrena con trineos más pesados que el de competición para ganar fuerza. Practica la transición de correr a empujar.

Sled Pull

Tira de un trineo con peso hacia ti usando una cuerda. Pone a prueba la fuerza de agarre, la espalda y la resistencia de los bíceps.

Claves de técnica

• Postura baja con las rodillas flexionadas
• Tira mano sobre mano, con fluidez
• Espalda recta y dorsales activos
• Recoloca el agarre antes de que falle

Errores habituales

× Estar demasiado alto (pierdes palanca)
× Doblarte por la cintura en vez de agacharte
× Tirar con prisa y perder el ritmo
× No recolocar el agarre a tiempo

💪 Consejo de entrenamiento

Practica trepa de cuerda y jalones al pecho para ganar fuerza de tracción. La resistencia de agarre es clave, no la descuides.

Burpee Broad Jump

Un burpee seguido de un salto horizontal, repetido durante 80 metros. La estación más temida de Hyrox.

Claves de técnica

• Burpee eficiente: pecho al suelo y pies saltando hacia las manos
• Salta hacia delante, no solo hacia arriba
• Aterriza suave con las rodillas flexionadas
• Encuentra tu ritmo y mantenlo

Errores habituales

× Gastar energía con flexiones en lugar de pecho al suelo
× Saltar hacia arriba en lugar de hacia delante
× Aterrizajes rígidos que castigan las articulaciones
× Salir demasiado rápido y quedarte sin fuerzas

💪 Consejo de entrenamiento

Divídelo: practica tramos de 20 m y sube el volumen poco a poco. Esta estación separa a quien se ha preparado de quien no.

Rowing

1000 m en el remo Concept2. Pone a prueba tu forma cardiovascular y exige una técnica eficiente.

Claves de técnica

• Secuencia piernas, tronco, brazos (empujar, inclinarse, tirar)
• Empuja fuerte con las piernas: son tu músculo más potente
• La recuperación es brazos, tronco, piernas (al revés)
• Mantén unas 28 a 32 paladas por minuto durante 1 km

Errores habituales

× Tirar con los brazos demasiado pronto
× Apretar demasiado el mango
× Encorvarte al inicio de la palada
× Remar con una cadencia demasiado alta

💪 Consejo de entrenamiento

Practica parciales de menos a más: empieza con calma y termina fuerte. Remar con eficiencia te ahorra minutos en el tiempo total.

Farmers Carry

Lleva dos kettlebells pesadas durante 200 metros. Pone a prueba la fuerza de agarre, la estabilidad del core y la postura.

Claves de técnica

• Mantente erguido, sin inclinarte hacia atrás ni hacia delante
• Hombros abajo y atrás
• Pasos cortos y rápidos
• Respira con normalidad, no aguantes la respiración

Errores habituales

× Inclinarte hacia atrás para compensar
× Arrastrar los pies (riesgo de tropezar)
× Soltar las kettlebells sin necesidad
× No entrenar antes la resistencia de agarre

💪 Consejo de entrenamiento

Entrena con kettlebells más pesadas que las de competición. Practica caminar a distintas velocidades. La fuerza del core es esencial.

Lunges (Sandbag)

Zancadas caminando con un saco durante 100 metros: 10 kg en Open femenino, 20 kg en Open masculino y Pro femenino, 30 kg en Pro masculino. Pone a prueba la resistencia de piernas, el equilibrio y el core.

Claves de técnica

• La rodilla delantera sigue la línea del pie delantero
• La rodilla trasera roza el suelo
• Tronco erguido, con el saco pegado al pecho
• Cambia de pierna con fluidez y sin pararte

Errores habituales

× Inclinarte hacia delante bajo el saco
× Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro
× Dar pasos demasiado cortos
× Pararte entre zancadas

💪 Consejo de entrenamiento

Gana fuerza unilateral con sentadillas búlgaras. Practica con un chaleco lastrado antes de añadir la complejidad del saco.

Wall Balls

Lanza un balón medicinal a una diana en la pared, 100 repeticiones: 4 kg en Open femenino, 6 kg en Open masculino y Pro femenino, 9 kg en Pro masculino.

Claves de técnica

• Sentadilla completa en cada repetición, con la cadera por debajo de las rodillas
• Lanza empujando con las piernas, no solo con los brazos
• Recibe el balón arriba y acompáñalo hacia abajo
• Respira: inspira al bajar y espira al lanzar

Errores habituales

× No bajar lo suficiente (repetición nula)
× Usar solo los brazos (malgastas energía)
× Dejar caer el balón (pierdes tiempo)
× No marcar la altura de la diana al entrenar

💪 Consejo de entrenamiento

Divídelo en series desde el principio: 10×10 es mejor que 50 seguidas y luego sufrir. Practica a la altura exacta de competición.

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