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As 8 estações do Hyrox

Domine cada exercício com nosso guia completo de técnica. Do SkiErg às Wall Balls, aprenda a dominar cada estação e baixar seu tempo no Hyrox.

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1

SkiErg

Uma estação de cardio de corpo inteiro que imita o esqui cross-country. Testa sua potência de puxada e sua resistência cardiovascular.

Pontos-chave da técnica

  • • Empurre primeiro com as pernas, depois puxe com os braços
  • • Mantenha os joelhos levemente flexionados o tempo todo
  • • Respire no ritmo, não prenda a respiração
  • • Mantenha um ritmo constante, não acelere cedo demais

Erros comuns

  • × Puxar só com os braços (sem usar as pernas)
  • × Ficar ereto demais
  • × Apertar demais as manoplas
  • × Sair rápido demais e quebrar

💪 Dica de treino

Treine intervalado: 30 segundos forte, 30 segundos leve. Vá aumentando até a distância da prova (1 km).

2

Sled Push

Empurre um trenó com peso por 50 metros. Testa a potência das pernas, a estabilidade do core e a força mental.

Pontos-chave da técnica

  • • Corpo baixo, peito sobre o trenó
  • • Passos curtos e rápidos mantêm o embalo
  • • Empurre com o pé inteiro, não só com a ponta
  • • Mantenha o core firme o tempo todo

Erros comuns

  • × Ficar ereto demais (perde potência)
  • × Dar passos longos demais (perde embalo)
  • × Olhar para a frente em vez de para o trenó
  • × Parar no meio do empurrão: continue se movendo!

💪 Dica de treino

Treine com trenós mais pesados que o da prova para ganhar força. Pratique a transição da corrida para o empurrão.

3

Sled Pull

Puxe um trenó com peso na sua direção usando uma corda. Testa a força de pegada, as costas e a resistência dos bíceps.

Pontos-chave da técnica

  • • Base baixa com os joelhos flexionados
  • • Puxe mão sobre mão, com fluidez
  • • Costas retas, dorsais ativados
  • • Reposicione a pegada antes que ela falhe

Erros comuns

  • × Ficar alto demais (perde alavanca)
  • × Dobrar na cintura em vez de agachar
  • × Puxar com pressa e perder o ritmo
  • × Não reposicionar a pegada a tempo

💪 Dica de treino

Pratique subida na corda e puxada alta para ganhar força de puxada. A resistência da pegada é fundamental, não descuide dela.

4

Burpee Broad Jump

Um burpee seguido de um salto horizontal, repetido por 80 metros. A estação mais temida do Hyrox.

Pontos-chave da técnica

  • • Burpee eficiente: peito no chão, pés saltam até as mãos
  • • Salte para a frente, não só para cima
  • • Aterrisse suave, com os joelhos flexionados
  • • Encontre seu ritmo e mantenha

Erros comuns

  • × Gastar energia com flexões em vez de peito no chão
  • × Saltar para cima em vez de para a frente
  • × Aterrissagens duras que castigam as articulações
  • × Sair rápido demais e quebrar

💪 Dica de treino

Divida: pratique trechos de 20 m e aumente o volume aos poucos. Esta estação separa quem se preparou de quem não se preparou.

5

Rowing

1.000 m no remo Concept2. Testa seu condicionamento cardiovascular e exige técnica eficiente.

Pontos-chave da técnica

  • • Sequência pernas, tronco, braços (empurrar, inclinar, puxar)
  • • Empurre forte com as pernas: são seus músculos mais fortes
  • • A volta é braços, tronco, pernas (ordem inversa)
  • • Mantenha cerca de 28 a 32 remadas por minuto em 1 km

Erros comuns

  • × Puxar com os braços cedo demais
  • × Apertar demais o puxador
  • × Curvar as costas no início da remada
  • × Remar com cadência alta demais

💪 Dica de treino

Pratique negative splits: comece com calma e termine forte. Remar com eficiência economiza minutos no seu tempo total.

6

Farmers Carry

Carregue dois kettlebells pesados por 200 metros. Testa a força de pegada, a estabilidade do core e a postura.

Pontos-chave da técnica

  • • Fique ereto, sem inclinar para trás ou para a frente
  • • Ombros para baixo e para trás
  • • Passos curtos e rápidos
  • • Respire normalmente, não prenda a respiração

Erros comuns

  • × Inclinar para trás para compensar
  • × Arrastar os pés (risco de tropeçar)
  • × Largar os kettlebells sem necessidade
  • × Não treinar a resistência da pegada antes

💪 Dica de treino

Treine com kettlebells mais pesados que os da prova. Pratique caminhar em ritmos diferentes. A força do core é essencial.

7

Lunges (Sandbag)

Avanços caminhando com um sandbag por 100 metros: 10 kg para mulheres Open, 20 kg para homens Open e mulheres Pro, 30 kg para homens Pro. Testa a resistência das pernas, o equilíbrio e a força do core.

Pontos-chave da técnica

  • • Joelho da frente alinhado com o pé da frente
  • • Joelho de trás toca levemente o chão
  • • Tronco ereto, sandbag perto do peito
  • • Troque de perna com fluidez, sem parar

Erros comuns

  • × Inclinar para a frente sob o sandbag
  • × Joelho da frente caindo para dentro
  • × Dar passos curtos demais
  • × Parar entre os avanços

💪 Dica de treino

Construa força unilateral com Bulgarian split squats. Treine com colete de peso antes de acrescentar a dificuldade do sandbag.

8

Wall Balls

Arremesse uma medicine ball em um alvo na parede, 100 repetições: 4 kg para mulheres Open, 6 kg para homens Open e mulheres Pro, 9 kg para homens Pro.

Pontos-chave da técnica

  • • Agachamento completo em toda repetição, quadril abaixo dos joelhos
  • • Arremesse com as pernas, não só com os braços
  • • Receba a bola no alto e acompanhe a descida
  • • Respire: inspire ao descer, expire no arremesso

Erros comuns

  • × Não agachar o suficiente (no-rep)
  • × Usar só os braços (desperdiça energia)
  • × Deixar a bola cair (perde tempo)
  • × Não marcar a altura do alvo no treino

💪 Dica de treino

Divida em séries desde o início: 10×10 é melhor que 50 seguidas e depois sofrer. Treine na altura exata da competição.

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