Qu'est-ce que Hyrox ?
Hyrox est la course fitness qui connaît la plus forte croissance au monde. C'est une compétition standardisée qui associe course à pied et ateliers de training fonctionnel. Chaque course, partout dans le monde, suit le même format : 1 km de course, puis 1 station fonctionnelle, le tout répété 8 fois.
Ce qui fait la force de Hyrox, c'est sa prévisibilité. Contrairement aux courses d'obstacles où tu ne sais jamais ce qui t'attend, Hyrox est toujours identique. Tu peux donc t'entraîner spécifiquement pour l'épreuve, suivre ta progression et comparer tes temps avec ceux d'athlètes du monde entier.
🎯 Ce qui rend Hyrox différent
- Standardisé : le même format partout dans le monde ; ton temps à Paris est comparable à ton temps à Londres
- Mesurable : suis ta progression d'une course à l'autre
- Ouvert à tous : des catégories d'âge de 16 à plus de 80 ans, plus des formats en duo et en relais
- Facile à préparer : tu peux reproduire le format exact de la course dans ta salle
Hyrox, c'est pour qui ?
La réponse courte : pour tout le monde. Hyrox propose des catégories pour les grands débutants comme pour les athlètes élite. Que tu sois coureur et que tu veuilles ajouter de la force, crossfitteur et que tu veuilles tester ton cardio, ou habitué de la salle à la recherche d'un nouveau défi, Hyrox t'attend.
🏃 Coureurs
Tu as déjà le moteur ? Ajoute du renforcement pour dominer les stations. Ta base en course à pied est un énorme avantage.
🏋️ Crossfitteurs
Le training fonctionnel, c'est ton langage. Construis maintenant l'endurance spécifique pour tenir l'intensité sur 8 stations.
💪 Habitués de la salle
Mets ton entraînement à l'épreuve. Tu as la force ; ajoute maintenant la course à pied et une préparation physique spécifique.
🆕 Grands débutants
Hyrox est l'objectif idéal pour te remettre en forme. Commence par une course en duo (ton partenaire et toi vous partagez le travail) et progresse à partir de là.
Prêt à commencer l'entraînement ?
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Les 8 stations Hyrox
Chaque course Hyrox suit la même séquence : 1 km de course, 1 station, le tout répété 8 fois. Savoir ce qui t'attend te permet de gérer ton effort et de t'entraîner spécifiquement pour chaque défi. Voici le détail :
1000 m de SkiErg
Cardio complet. Pousse avec les jambes, puis tire avec les bras. Garde un rythme régulier.
50 m de Sled Push (Open : 152 kg hommes / 102 kg femmes)
Puissance des jambes et gainage. Reste bas, fais de petits pas, ne t'arrête pas.
50 m de Sled Pull (Open : 103 kg hommes / 78 kg femmes)
Force de préhension et puissance de tirage. Tire la corde main après main.
80 m de Burpee Broad Jump
L'épreuve mentale. Un burpee, puis un saut en avant. Trouve ton rythme et ne t'arrête pas.
1000 m de Rowing
L'efficacité avant tout. Enchaînement jambes, buste, bras. Ne gaspille pas d'énergie avec une mauvaise technique.
200 m de Farmers Carry (Open : 2×24 kg hommes / 2×16 kg femmes)
Force de préhension et gainage. Tiens-toi droit, petits pas, respire.
100 m de Sandbag Lunges (Open : 20 kg hommes / 10 kg femmes)
Endurance des jambes et équilibre. Buste droit, sac collé contre la poitrine.
100 Wall Balls (Open : 6 kg hommes / 4 kg femmes)
Le grand final. Squat complet à chaque répétition. Lance avec les jambes, pas seulement avec les bras.
Lis notre guide technique complet des exercices → pour le détail de chaque station, avec les erreurs fréquentes et des conseils d'entraînement.
Comment structurer ton entraînement Hyrox
Hyrox exige un mélange unique d'endurance en course à pied et de force fonctionnelle. Ton entraînement doit développer les deux. Voici comment structurer un plan d'entraînement Hyrox efficace :
Les trois piliers
- Endurance en course : tu dois courir 8 km au total (8×1 km). Il te faut donc des sorties en endurance, des sorties au seuil et du fractionné.
- Force pour les stations : chaque station demande une force précise. Le Sled Push demande de la puissance dans les jambes, le Sled Pull de la préhension et du dos, les Wall Balls de l'endurance en squat.
- Aisance dans les transitions : la capacité à passer de la course à une station, puis à repartir en courant, sans perdre de temps ni d'énergie.
Fréquence d'entraînement
La plupart des athlètes s'entraînent 4 à 5 jours par semaine. Voici une structure type :
- 2 à 3 séances de course (endurance, fractionné, seuil)
- 2 séances de force (mouvements polyarticulaires + travail spécifique Hyrox)
- 1 simulation Hyrox complète (allure de course, toutes les stations)
- 2 jours de repos ou de récupération active
Surcharge progressive
L'entraînement Hyrox doit suivre une approche périodisée. Commence par le volume (construire ta base), passe à l'intensité (travail à l'allure de course), puis fais un affûtage avant ta course. Nos plans d'entraînement suivent cette progression, quelle que soit la durée que tu choisis.
Exemple de semaine d'entraînement
Voici à quoi ressemble une semaine type pour quelqu'un qui prépare son premier Hyrox :
Semaine 4 sur 8 – phase intermédiaire
Continue sur ta lancée
Les 30 premiers jours sont gratuits, et chaque bloc suivant est reconstruit en fonction de ce que tu as réellement fait.
Nutrition pour Hyrox
L'entraînement ne compense pas une mauvaise alimentation. Hyrox demande du carburant pour l'endurance comme pour la puissance. Voici comment manger pour performer :
Alimentation au quotidien
- Protéines : 1,6 à 2 g par kg de poids de corps par jour. Indispensables pour la récupération musculaire et les gains de force.
- Glucides : le carburant de l'entraînement. Augmente-les les jours difficiles, modère-les les jours de repos.
- Lipides : ne néglige pas les bonnes graisses, elles sont essentielles à la production d'hormones.
- Hydratation : au moins 2 à 3 litres par jour, davantage les jours d'entraînement.
Alimentation avant la course
Pas d'expérimentation le jour J. Teste ta routine du matin de course avant tes longues séances d'entraînement :
- 3 à 4 heures avant : un repas équilibré avec glucides, protéines et lipides (par exemple des flocons d'avoine avec une banane et des noix)
- 1 à 2 heures avant : des glucides faciles à digérer (par exemple une banane ou une barre énergétique)
- 30 minutes avant : un apport d'énergie rapide, facultatif (gel ou boisson d'effort)
- Pendant la course : la plupart des athlètes n'ont pas besoin de s'alimenter pendant un Hyrox (moins de 2 heures), mais garde de l'eau à portée de main
Stratégie le jour de la course
Tu t'es entraîné dur. Maintenant, place à l'exécution. Voici comment aborder le jour de la course :
Avant la course
- Arrive tôt (plus de 90 minutes avant ton heure de départ)
- Fais ton check-in et récupère ton dossard
- Échauffe-toi correctement (10 à 15 min de footing léger, étirements dynamiques)
- Repère les stations et l'endroit où se font les transitions
- Passe aux toilettes (ça paraît évident, mais tu nous remercieras)
Gestion de l'allure
🎯 La règle d'or : le negative split
Pars prudemment. Ton premier kilomètre doit te sembler presque trop facile. La course devient dure vers la station 5 ou 6, quelle que soit ta vitesse de départ. Si tu pars trop vite, tu vas exploser. Si tu pars prudemment, tu pourras accélérer sur les dernières stations.
Conseils station par station
- SkiErg : pars à 80 % de ton effort. C'est le début, ne te grille pas.
- Sled Push : ne t'arrête jamais. Avancer lentement reste plus rapide que redémarrer.
- Burpee Broad Jumps : tout se joue dans la tête. Compte à rebours depuis 20. Une répétition à la fois.
- Wall Balls : découpe en séries dès le départ : 10×10 vaut mieux que 50 d'affilée puis la galère.
Transitions
Le passage de la course à une station (et inversement), c'est là que les courses se gagnent et se perdent. Entraîne-le. Sache exactement par où tu entres dans chaque station. Ne perds pas de temps à chercher le bon endroit.
Des plans d'entraînement Hyrox personnalisés
Chaque plan est personnalisé pour toi. Essaie l'Adaptive Coaching gratuitement pendant 30 jours, ou achète un plan unique sur un nombre de semaines défini.
Tes 30 premiers jours sont gratuits
- Entièrement adapté à ton niveau et à tes objectifs
- Un programme complet et structuré, de 4 à 16 semaines
- Des séances spécifiques à chaque station et des conseils techniques
- Suivi de ta progression dans l'app
Ensuite 4,49 € par mois. Annule avant la fin de l'essai et tu ne paies rien.