Híbrido
Corra e levante peso.
Sem pagar o preço dos dois.
Qualquer um pode montar um plano de corrida para você. Qualquer um pode montar um plano de musculação. Fazer os dois ao mesmo tempo é o jeito de acabar mediano nos dois. Um plano híbrido organiza um em função do outro, de propósito.
Pronto em cerca de um minuto · Cancele quando quiser
Por que é difícil
Três jeitos de o treino híbrido dar errado.
Interferência
Perna pesada na terça e intervalado na quarta fazem as duas sessões renderem menos do que cada uma renderia sozinha. A ordem das sessões é a maior parte do trabalho, e é justamente o que os planos genéricos ignoram.
Dois planos, um corpo
Seguir um plano de corrida e um de musculação lado a lado dá a você a carga total dos dois e a recuperação de nenhum. É assim que a maioria das tentativas híbridas termina.
O desvio
O que você mais curte vai tomando conta sem você perceber. Seis semanas depois, sua corrida está bem e seu agachamento não saiu do lugar, ou o contrário. Um único plano mantém os dois nos trilhos.
Como montamos
Feito para você, de verdade.
Sua semana, não um modelo
Diga em quais dias você pode treinar e quanto tempo tem. O plano se encaixa na semana que você realmente tem, não na que um programa pressupõe.
Seu equipamento
Academia completa, rack em casa, um par de halteres e uma esteira: as sessões são escritas para o equipamento que você informou e reescritas quando ele muda.
Seus números
Os testes de referência do primeiro bloco definem suas cargas de trabalho e seus ritmos. Nada de chutar a partir do peso corporal nem de porcentagem de um máximo que você nunca levantou.
O equilíbrio do seu objetivo
Híbrido não é meio a meio por padrão. A divisão pende para o que você tem mais a melhorar, e muda quando isso muda.
Semana de exemplo
Seg
Força de membros inferiores
Agachamento, stiff, agachamento búlgaro: pesado, depois acessórios
Ter
Corrida intervalada
5 km no total: 5×800 m no limiar, 90 s de trote leve
Qua
Membros superiores empurrar/puxar
Desenvolvimento, remada, barra fixa, braços
Qui
Descanso
Mobilidade ou uma caminhada leve
Sex
Força de corpo inteiro
Carga moderada, de propósito sem ir ao limite antes do sábado
Sáb
Longão
8 a 10 km em ritmo constante: a sessão em torno da qual a semana é montada
Dom
Descanso
Recuperação completa
Um exemplo, não um modelo. Sua semana é montada com os seus dias, o seu equipamento e os seus números.
Ou deixe que ele se reescreva sozinho
Um bloco fixo é a resposta certa quando você sabe como serão os próximos meses. Quando não sabe, o Adaptive Coaching remonta seu plano a cada 2 semanas com base no que você realmente treinou: 30 dias grátis, depois 4,49 € por mês.
Como funciona o Adaptive Coaching →Perguntas
O que é treino híbrido?
Treinar resistência e força ao mesmo tempo, em um único plano periodizado, em vez de alternar blocos ou seguir dois programas em paralelo. O segredo é gerenciar a interferência entre os dois para que ambos continuem evoluindo.
Dá mesmo para ganhar massa muscular e correr ao mesmo tempo?
Sim, com ressalvas. A evolução em cada um é mais lenta do que se você se especializasse, e a ordem das sessões precisa estar certa: perna pesada e corrida forte em dias seguidos é onde a maioria trava. Um plano que leva os dois em conta faz toda a diferença.
Quantos dias por semana eu preciso?
Quatro é confortável, três funciona, seis é mais que suficiente. Você escolhe no cadastro e o plano é montado para esse número; ele não supõe que você vai encontrar um quinto dia.
E se eu não tiver uma academia completa?
Conte o que você tem. As sessões são escritas para o seu equipamento real, e se ele mudar (academia nova, viagem, um aparelho sempre ocupado), o plano é remontado com o que você tem à mão.
É grátis para começar?
30 dias grátis, depois 4,49 € por mês ou 39,99 € por ano. Isso inclui um plano que se remonta a cada 2 semanas com base no que você realmente treinou. Cancele quando quiser.
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