Treino Hyrox
Treine para a prova.
Termine forte.
O programa completo de treino para Hyrox: progressão de corrida, as 8 estações, treino de força e ritmo para o dia da prova. Personalizado para o seu nível e a sua rotina. Grátis nos primeiros 30 dias.
O que está incluído
Tudo o que você precisa. Nada que sobre.
Um sistema completo de treino para Hyrox (corrida, estações, força e ritmo), estruturado e pronto para começar.
Progressão de corrida
Evolua de 5 km para 8 km de resistência com intervalados e corridas de ritmo, pensados para as parciais do dia da prova.
Treino das estações
Treinos específicos para as 8 estações do Hyrox, com dicas de técnica e carga progressiva a cada semana.
Planejamento semanal
De 4 a 5 dias de treino por semana com sessões claras, montadas em torno da data da sua prova e da sua disponibilidade.
Estratégia de ritmo
Guias de ritmo e parciais-alvo ajustados ao seu nível, para você fechar os trechos de corrida mais rápido do que começou.
Força integrada
Treino de força de membros inferiores e cadeia posterior encaixado para apoiar suas corridas, não para atrapalhar.
Ajustes do plano
Perdeu um treino? O plano se adapta para manter você no caminho, sem acumular volume na semana seguinte.
Semana de exemplo
Como é uma semana.
Equilibrada entre corrida, treino das estações e força, com espaço para recuperar.
SkiErg + intervalados
500 m de SkiErg + 6 × 400 m
Descanso ou mobilidade
Alongamento leve e recuperação
Força + trenó
Membros inferiores + prática de sled push e sled pull
Remo + Burpee Broad Jumps
Técnica + intervalos de 500 m no remo
Descanso
Dia de recuperação total
Longão + Wall Balls
5 a 6 km em ritmo leve + técnica de wall balls
Simulado de Hyrox
Pratique 2 ou 3 estações com as transições de corrida
Dúvidas
Perguntas frequentes.
O que é Hyrox?
Hyrox é uma corrida de fitness global que combina 8 trechos de 1 km de corrida com 8 estações de treino funcional. É o teste definitivo do condicionamento híbrido: exige resistência e força ao mesmo tempo.
Quanto tempo devo treinar para o meu primeiro Hyrox?
A maioria dos iniciantes precisa de 8 a 12 semanas de treino específico para chegar confiante no dia da prova. É o tempo de construir resistência na corrida, praticar as estações e acertar o ritmo de prova.
Quais são as estações de uma prova Hyrox?
As 8 estações são: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Cada estação vem depois de 1 km de corrida.
Dá para treinar para o Hyrox numa academia comum?
Sim, quase todo o treino de Hyrox pode ser feito numa academia comum com aparelhos de cardio (SkiErg, remo), pesos e espaço para o trenó. Para o avanço com saco de areia, talvez você precise improvisar.
Mais conteúdo
Guias de treino Hyrox
Plano de Hyrox de 8 semanas para iniciantes
Semana a semana, para a sua primeira prova
Guia completo de treino Hyrox
As 8 estações, a estrutura do treino, a estratégia de ritmo e dicas para o dia da prova
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