Dein Fitness-Score erklärt: Hybrid-Fitness in einer Zahl messen

Die meisten Trainings-Apps geben dir eine Zahl und erklären sie nie. Du gehst laufen, die Zahl bewegt sich, und du hast keine Ahnung, ob du gut gelaufen bist oder ob die App dich einfach motivieren wollte.

So funktioniert unserer, komplett, inklusive der Teile, die wir gerade geändert haben, und warum.

Eine Zahl aus drei Teilen

Dein Fitness-Score reicht von 0 bis 100. Etwa 50 entspricht einem soliden Freizeitathleten.

Er besteht aus drei Dingen:

Kraft: dein bestes geschätztes 1RM bei Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken und Ziehen, gemessen pro Kilo Körpergewicht. Eine 100-kg-Kniebeuge sagt bei 60 kg Körpergewicht etwas ganz anderes als bei 100 kg.

Ausdauer: deine beste aktuelle Laufleistung, umgerechnet auf eine 5-km-Zeit, damit ein schneller 10er und ein schneller 5er auf derselben Skala landen.

Umfang: wie viel des Trainings, das dein Plan verlangt hat, du tatsächlich gemacht hast.

Diese drei werden je nach Trainingsziel unterschiedlich gewichtet.

Ziel	Kraft	Ausdauer	Umfang
Hybrid	35 %	35 %	30 %
Hyrox	30 %	35 %	35 %

Hyrox gewichtet den Umfang stärker, weil das Rennen aus acht Stationen und acht Läufen direkt hintereinander besteht: Die Fähigkeit, weiterzumachen, ist der Wettkampf selbst, keine Nebenqualität.

Gleiches Training, anderes Ziel, anderer Score. Das ist Absicht.

Hyrox bekommt einen ganz eigenen Bildschirm

Wenn du für Hyrox trainierst, siehst du nicht den allgemeinen Fitness-Score. Der misst Langhantelkraft und Laufen, und acht absolvierte Stationen sind weder das eine noch das andere. Ein richtig fitter Hyrox-Athlet könnte die App öffnen und eine einstellige Zahl sehen.

Stattdessen bekommst du dein Stationsprofil: deine Zeit an jeder der acht Stationen, wo du im Vergleich zu echten Wettkampfdaten stehst und welche Station dich am meisten kostet. Keine prognostizierte Zielzeit: Laufen ist das halbe Rennen, und eine Prognose wäre vor allem ein Modell der Teile, die wir am schlechtesten messen. Was du brauchst, ist die Station, die du trainieren solltest, und genau das zeigt er dir.

Was du über dich angibst, zählt nicht

Dein Score entsteht nur aus Einheiten, die du eingetragen hast.

Es gibt kein Feld, in dem du uns dein Erfahrungslevel nennst und dafür belohnt wirst. Früher haben wir danach gefragt, und die Antworten waren messbar unzuverlässig: Menschen sind optimistisch, und gerade die, die einen genauen Startpunkt am dringendsten brauchten, lagen am weitesten daneben. Ein Score, den man sich herbeireden kann, ist keine Messung.

Ausgangstests: messen statt fragen

Statt zu fragen, was du hebst, plant dein Plan Ausgangstests ein: ein paar Einheiten, die jede Bewegung messen, auf der dein Score aufbaut. Sie tauchen automatisch in deinem Plan auf, und bis sie erledigt sind, ist dein Score als vorläufig markiert, weil wir aus normalen Trainingssätzen schätzen statt aus einer echten Messung.

Zwei Spalten, und der Unterschied ist wichtig: Ergebnis ist das, was du tatsächlich gemacht hast, 70 kg × 3 am 12. August. Geschätzt ist das 1RM, das wir daraus ableiten. Du hast nie 78,5 kg gehoben. Wir haben es aus einem Satz berechnet, den du gehoben hast, und nur die abgeleitete Zahl ohne Rechenweg zu zeigen, wirkt wie ein Fehler.

Verpasst du einen Test, kommt er im nächsten Block wieder, statt verloren zu gehen.

Der Hybrid-Score

Dein Fitness-Score beantwortet die Frage “Wie gut bin ich in dem, was ich gewählt habe?”. Der Hybrid-Score ignoriert dein Ziel komplett und fragt, wie vielseitig du als Athlet bist. Genau das macht ihn mit allen anderen in der App vergleichbar.

Er ist ein harmonisches Mittel und lässt sich deshalb nicht austricksen, indem du in einer Sache hervorragend und in der anderen hoffnungslos bist. 80 Ausdauer und 20 Kraft ergeben 32, nicht die 50, die ein Durchschnitt zeigen würde.

Die beiden Zahlen sollen sich unterscheiden. Ein Spezialist sollte einen hohen Ziel-Score und einen mittelmäßigen Hybrid-Score haben. Das ist bei keinem der beiden ein Fehler.

Level, die nie sinken

Dein Score misst, wie fit du heute bist, und bewegt sich deshalb in beide Richtungen. Dein Level zählt, was du gemacht hast, und steigt nur: XP für jeden Trainingstag, doppelt an Tagen, an denen du Krafttraining einträgst, und einmalig viele XP für jeden Ausgangstest.

Gezählt wird pro Tag, nicht pro Einheit. Drei Aktivitäten an einem Nachmittag sind also ein Trainingstag.

Was wir gerade geändert haben und warum

Zwei Dinge waren falsch, und beide haben wir gefunden, indem wir uns echte Konten angesehen haben, nicht durch Theorie.

Eine Bestleistung sollte nicht ewig halten

Früher wurde das Alter ab deiner letzten Einheit gemessen, nicht ab der Leistung, die tatsächlich gewertet wurde. Eine Bestleistung behielt also unbegrenzt ihren vollen Wert, solange du überhaupt noch auftauchtest.

Bei einem echten Konto beruhte der Ausdauer-Score auf einem 5-km-Lauf von vor 95 Tagen, ganz ohne Abzug, während der Zeitlauf, den dieser Athlet drei Tage zuvor gelaufen war, unsichtbar blieb, weil er 80 Sekunden langsamer war. Der Score hatte aufgehört, auf das Training zu reagieren.

Jetzt altert jede Leistung ab ihrem eigenen Datum. Ein frisches, etwas schlechteres Ergebnis kann ein altes, besseres verdrängen, und genau darum geht es: So bewegt aktuelles Training die Zahl.

Es bleibt ein sanfter Abfall, keine Klippe. Leistungsfähigkeit verschwindet nicht, weil du zwei ruhige Wochen hattest, und Kraft altert viel langsamer als Ausdauer. Ein 1RM von vor zwei Monaten stimmt mit großer Wahrscheinlichkeit noch. Ein 5-km-Lauf von vor zwei Monaten deutlich weniger.

Eine geplante Ruhewoche sollte dich nichts kosten

Die Umfang-Achse zählte absolute Trainingstage pro Woche. Das bedeutete: Die App verordnete einen Deload, also bewusst weniger Einheiten, weil das Training es verlangte, und zog dir dann fast ein Drittel deines Scores ab, weil du ihn befolgt hast.

Jetzt wird gewertet, welchen Anteil deiner vorgegebenen Tage du absolviert hast. Mach den Plan, den du bekommen hast, und du bekommst die volle Punktzahl, egal ob die Woche sechs oder drei Einheiten verlangt hat.

Damit fällt auch die Belohnung dafür weg, über deinen Plan hinaus zu trainieren. Das ist keine Gewohnheit, die ein Coaching-Produkt fördern sollte.

Was wir als Nächstes verfeinern

Wir stimmen das in den kommenden Wochen mit echten Daten ab und sagen das lieber offen, als so zu tun, als wäre es fertig.

Zeigen, worauf jede Achse beruht. Wenn dein Ausdauer-Score von einem Lauf vor drei Wochen stammt, sollte der Bildschirm das sagen. Im Moment stimmt die Zahl, aber der Grund ist unsichtbar, und damit kannst du schwer etwas anfangen.

Fortschritt von Test zu Test. Deinen letzten Ausgangstest mit dem davor zu vergleichen, “5 km, 1:24 schneller als dein letzter Test”, ist ein klareres Signal dafür, ob dein Training wirkt, als ein zusammengesetzter Score, der sich aus mehreren Gründen gleichzeitig bewegt.

Rückgänge erklären. Dein Plan weiß, wann er dich in einen Deload oder einen Kraftblock gesteckt hat. Wenn deine Ausdauer nachlässt, weil du mitten in acht Wochen schwerem Krafttraining steckst, sollte die App dir das sagen, statt dich glauben zu lassen, du würdest schlechter.

Ermüdung. Es gibt ein gut etabliertes Modell, um Fitness von Frische zu trennen, und wir haben das meiste, was es braucht. Wir haben es nicht gebaut, weil eine vierte Zahl nur dann sinnvoll ist, wenn sie ändert, was du an dem Tag tust.

Warum wir die Mechanik offenlegen

Weil man einem Score, den man nicht hinterfragen kann, nicht vertrauen kann, und weil öffentliche Fehler der Weg sind, wie er besser wird. Beide Änderungen oben entstanden, weil wir echte Konten geöffnet und Zahlen gefunden haben, die sich nicht verteidigen ließen.

Wenn deiner etwas tut, das keinen Sinn ergibt, sag es uns. Dort kommt meistens die nächste Korrektur her.