Sua pontuação de condicionamento, explicada em um só número

A maioria dos apps de treino te dá um número e nunca explica. Você sai para correr, o número muda e você não faz ideia se foi porque correu bem ou porque o app resolveu te dar um incentivo.

É assim que o nosso funciona, em detalhes, incluindo as partes que acabamos de mudar e por quê.

Um número, feito de três

Sua pontuação de condicionamento vai de 0 a 100. Em torno de 50 é um atleta amador sólido.

Ela é feita de três coisas:

Força: sua melhor 1RM estimada em agachamento, levantamento com dobradiça de quadril, empurrar e puxar, medida por quilo de peso corporal. Um agachamento de 100 kg diz algo muito diferente para quem pesa 60 kg e para quem pesa 100 kg.

Resistência: seu melhor esforço recente de corrida, convertido em um tempo equivalente de 5 km, para que um bom 10 km e um bom 5 km caiam na mesma escala.

Constância: quanto do treino que o seu plano pediu você realmente fez.

Esses três pesam diferente conforme o seu objetivo de treino.

Objetivo	Força	Resistência	Constância
Híbrido	35%	35%	30%
Hyrox	30%	35%	35%

O Hyrox pesa mais na constância porque a prova são oito estações e oito corridas em sequência: a capacidade de continuar é a própria prova, não uma qualidade de apoio.

Mesmo treino, objetivo diferente, pontuação diferente. É de propósito.

O Hyrox tem uma tela totalmente diferente

Se você treina para o Hyrox, não é a pontuação de condicionamento geral que você vê. Ela olha para força com barra e para corrida, e oito estações completadas não são nenhuma das duas coisas. Um atleta de Hyrox realmente em forma poderia abrir o app e dar de cara com um número de um dígito só.

Em vez disso, você vê seu perfil de estações: seu tempo em cada uma das oito estações, onde você está em relação a dados reais de prova e qual delas está te custando mais. Não é um tempo final previsto: a corrida é metade da prova, e uma projeção seria basicamente um modelo das partes que medimos pior. O que você precisa saber é qual estação treinar, e é isso que ele te mostra.

Nada do que você informa sobre si conta

Sua pontuação é construída só a partir dos treinos que você registra.

Não existe nenhum campo onde você nos diz seu nível de experiência e ganha pontos por isso. Antes a gente perguntava, e as respostas eram comprovadamente pouco confiáveis: as pessoas são otimistas, e justamente quem mais precisava de um ponto de partida preciso era quem menos acertava. Uma pontuação que você consegue na conversa não é uma medição.

Testes de referência: medir em vez de perguntar

Em vez de perguntar quanto você levanta, seu plano agenda testes de referência: alguns treinos que medem cada movimento que compõe a sua pontuação. Eles aparecem no seu plano automaticamente e, até você fazê-los, sua pontuação fica marcada como provisória, porque estamos estimando a partir de séries normais de treino e não de uma medição real.

Duas colunas, e a diferença importa: Resultado é o que você realmente fez, 70 kg × 3 em 12 de agosto. Estimada é a 1RM que calculamos a partir disso. Você nunca levantou 78,5 kg. Nós calculamos a partir de uma série que você levantou de verdade, e mostrar só o número calculado, sem a conta, parece erro.

Se você perder um teste, ele volta no seu próximo bloco em vez de se perder.

A pontuação híbrida

Sua pontuação de condicionamento responde a “como estou indo naquilo que escolhi”. A pontuação híbrida ignora completamente o seu objetivo e mede o quanto você é um atleta completo, e é isso que permite compará-la com a de qualquer outra pessoa que usa o app.

Ela é uma média harmônica, então não dá para burlar sendo excelente em uma coisa e péssimo na outra. 80 de resistência e 20 de força te dão 32, não os 50 que uma média simples daria.

Os dois números foram feitos para discordar. Um especialista deve ter uma pontuação alta no objetivo e uma pontuação híbrida mediana. Isso não é defeito de nenhuma das duas.

Níveis, que nunca caem

Sua pontuação mede o quanto você está condicionado hoje, então ela se move nos dois sentidos. Seu nível conta o que você já fez e só sobe: XP por cada dia de treino, o dobro nos dias em que você registra força e um bônus grande e único por cada teste de referência.

A contagem é por dia, não por treino, então três atividades numa tarde valem um dia de treino.

O que acabamos de mudar, e por quê

Havia duas coisas erradas, e as duas foram encontradas olhando contas reais, não teorizando.

Um recorde pessoal não deveria durar para sempre

Antes, a idade de um esforço era medida a partir do seu treino mais recente, não do esforço que estava sendo pontuado. Então um recorde pessoal mantinha todo o seu valor indefinidamente, desde que você continuasse aparecendo.

Em uma conta real, a pontuação de resistência estava apoiada em um 5 km de 95 dias antes, sem nenhum desconto, enquanto o contrarrelógio que aquele atleta tinha corrido três dias antes era invisível por ser 80 segundos mais lento. A pontuação tinha parado de responder ao treino dele.

Agora cada esforço envelhece pela sua própria data. Um resultado recente e um pouco pior pode substituir um antigo e melhor, e essa é justamente a ideia, porque significa que o treino recente move o número.

Continua sendo uma ladeira, não um precipício. A capacidade não evapora porque você teve duas semanas tranquilas, e a força envelhece muito mais devagar que a resistência. Uma 1RM de dois meses atrás quase certamente ainda vale. Um 5 km de dois meses atrás, bem menos.

Uma semana de descanso planejada não deveria te custar pontos

O eixo de constância contava dias treinados por semana em números absolutos. Isso queria dizer que o app prescrevia um deload, com menos treinos de propósito porque era o que o treino pedia, e depois te tirava quase um terço da pontuação por segui-lo.

Agora ele pontua a fração dos dias prescritos que você completou. Cumpra o plano que recebeu e você leva nota máxima, seja uma semana de seis treinos ou de três.

Isso também acaba com a recompensa por treinar além do plano, que não é um hábito que um produto de treino deveria incentivar.

O que vamos ajustar agora

Estamos calibrando isso com dados reais nas próximas semanas, e preferimos dizer isso a fingir que chegou pronto.

Mostrar em que cada eixo se baseia. Se a sua pontuação de resistência vem de uma corrida de três semanas atrás, a tela deveria dizer isso. Hoje o número está certo, mas o motivo é invisível, o que dificulta agir.

Progresso de teste para teste. Comparar seu último teste de referência com o anterior, “5 km, 1:24 mais rápido que no seu último teste”, é um sinal mais limpo de que o seu treino está funcionando do que uma pontuação composta que se move por vários motivos ao mesmo tempo.

Explicar as quedas. Seu plano sabe quando te colocou num deload ou num bloco de força. Se a sua resistência cai porque você está no meio de oito semanas de musculação pesada, o app deveria dizer isso em vez de deixar você concluir que está piorando.

Fadiga. Existe um modelo bem estabelecido para separar condicionamento de descanso, e já temos quase tudo o que ele precisa. Não construímos porque um quarto número só vale a pena se mudar o que você faz naquele dia.

Por que publicamos como funciona

Porque uma pontuação que você não pode questionar é uma pontuação em que você não pode confiar, e porque errar em público é como ela melhora. As duas mudanças acima vieram de abrir contas reais e encontrar números que não se sustentavam.

Se a sua estiver fazendo algo sem sentido, conte para a gente. Normalmente é daí que vem a próxima correção.