Tu puntuación de forma, explicada: medir la forma híbrida en un solo número

La mayoría de apps de entrenamiento te dan un número y nunca lo explican. Sales a correr, el número se mueve y no tienes ni idea de si es porque corriste bien o porque a la app le apetecía animarte.

Así funciona la nuestra, con todo detalle, incluidas las partes que acabamos de cambiar y por qué.

Un número hecho de tres

Tu puntuación de forma va de 0 a 100. Alrededor de 50 es un atleta aficionado sólido.

Se compone de tres cosas:

Fuerza: tu mejor 1RM estimado en sentadilla, bisagra, empuje y tracción, medido por kilo de peso corporal. Una sentadilla de 100 kg dice algo muy distinto si pesas 60 kg que si pesas 100 kg.

Motor: tu mejor esfuerzo reciente corriendo, convertido a un tiempo equivalente en 5 km para que un buen 10K y un buen 5K caigan en la misma escala.

Trabajo: qué parte del entrenamiento que te pedía tu plan has hecho de verdad.

Esos tres pesan distinto según para qué entrenes.

Objetivo	Fuerza	Motor	Trabajo
Híbrido	35 %	35 %	30 %
Hyrox	30 %	35 %	35 %

Hyrox da más peso al trabajo porque la carrera son ocho estaciones y ocho tramos de carrera seguidos: la capacidad de seguir es la prueba en sí, no una cualidad de apoyo.

Mismo entrenamiento, distinto objetivo, distinta puntuación. Es a propósito.

Hyrox tiene una pantalla totalmente distinta

Si entrenas para Hyrox, no ves la puntuación de forma general. Esa puntuación se fija en la fuerza con barra y en la carrera, y ocho estaciones completadas no son ninguna de las dos cosas. Un atleta de Hyrox en muy buena forma podría abrir la app y encontrarse un número de un solo dígito.

En su lugar ves tu perfil de estaciones: tu tiempo en cada una de las ocho estaciones, dónde te sitúas frente a datos reales de carrera y cuál te está costando más. No es un tiempo final previsto: correr es la mitad de la carrera y una proyección sería sobre todo un modelo de lo que peor medimos. Lo que necesitas es saber qué estación entrenar, y eso es lo que te dice.

Nada de lo que escribes sobre ti cuenta

Tu puntuación se construye solo a partir de las sesiones que registras.

No hay ningún campo donde nos digas tu nivel de experiencia y te premiemos por ello. Antes lo preguntábamos, y las respuestas eran claramente poco fiables: la gente es optimista, y quienes más necesitaban un punto de partida preciso eran los menos precisos. Una puntuación que puedes conseguir hablando no es una medición.

Pruebas de referencia: medir en lugar de preguntar

En lugar de preguntarte cuánto levantas, tu plan programa pruebas de referencia: unas pocas sesiones que miden cada movimiento del que se construye tu puntuación. Aparecen solas en tu plan y, hasta que las haces, tu puntuación se marca como provisional, porque la estimamos a partir de series normales de entrenamiento y no de una medición real.

Dos columnas, y la diferencia importa: Resultado es lo que hiciste de verdad, 70 kg × 3 el 12 de agosto. Estimado es el 1RM que calculamos a partir de ello. Nunca levantaste 78,5 kg. Lo calculamos a partir de una serie que sí levantaste, y mostrarte solo el número calculado sin el cálculo parece un error.

Si te saltas una prueba, vuelve en tu siguiente bloque en lugar de perderse.

La puntuación híbrida

Tu puntuación de forma responde a “¿qué tal voy en lo que elegí?”. La puntuación híbrida ignora por completo tu objetivo y mide lo completo que eres como atleta, y eso es lo que permite compararla con la de cualquier otra persona que use la app.

Es una media armónica, así que no se puede engañar siendo excelente en una cosa y un desastre en la otra. 80 de motor y 20 de fuerza te dan 32, no el 50 que daría una media normal.

Los dos números están pensados para no coincidir. Un especialista debería tener una puntuación alta en su objetivo y una puntuación híbrida mediocre. Eso no es un fallo de ninguna de las dos.

Niveles, que nunca bajan

Tu puntuación mide lo en forma que estás hoy, así que se mueve en las dos direcciones. Tu nivel cuenta lo que has hecho y solo sube: XP por cada día que entrenas, el doble los días que registras fuerza y una buena cantidad de una vez por cada prueba de referencia.

Se cuenta por día y no por sesión, así que tres actividades en una tarde son un solo día de entrenamiento.

Qué acabamos de cambiar y por qué

Había dos cosas mal, y ambas las encontramos mirando cuentas reales, no teorizando.

Una marca personal no debería durar para siempre

Antes, la antigüedad se medía desde tu sesión más reciente, no desde el esfuerzo que se estaba puntuando. Así que una marca personal conservaba todo su valor indefinidamente, siempre que siguieras apareciendo.

En una cuenta real, la puntuación de motor se apoyaba en un 5K de 95 días antes, sin ningún descuento, mientras que la contrarreloj que ese atleta había corrido tres días antes era invisible por ser 80 segundos más lenta. Su puntuación había dejado de responder a su entrenamiento.

Ahora cada esfuerzo envejece según su propia fecha. Un resultado reciente y algo peor puede sustituir a uno antiguo y mejor, y esa es la idea: así el entrenamiento reciente mueve el número.

Sigue siendo una pendiente, no un precipicio. La capacidad no se evapora porque hayas tenido dos semanas tranquilas, y la fuerza envejece mucho más despacio que el motor. Un 1RM de hace dos meses casi seguro que sigue siendo cierto. Un 5K de hace dos meses, mucho menos.

Una semana de descanso planificada no debería penalizarte

El eje de trabajo contaba días entrenados por semana en valor absoluto. Eso significaba que la app te programaba una descarga, con menos sesiones a propósito porque era lo que tocaba, y luego te quitaba casi un tercio de la puntuación por seguirla.

Ahora puntúa qué fracción de los días programados has completado. Haz el plan que te han dado y tendrás la nota máxima, tanto si esa semana pedía seis sesiones como si pedía tres.

Esto también elimina el premio por entrenar más de lo que marca tu plan, que no es un hábito que un producto de entrenamiento deba fomentar.

Qué vamos a afinar ahora

Lo estamos ajustando con datos reales durante las próximas semanas, y preferimos decirlo a fingir que llegó terminado.

Mostrar en qué se basa cada eje. Si tu puntuación de motor sale de una carrera de hace tres semanas, la pantalla debería decirlo. Ahora mismo el número es correcto pero el motivo es invisible, y eso hace difícil actuar.

Progreso de prueba a prueba. Comparar tu última prueba de referencia con la anterior, “5K, 1:24 más rápido que tu última prueba”, es una señal más limpia de si tu entrenamiento funciona que una puntuación compuesta que se mueve por varios motivos a la vez.

Explicar las bajadas. Tu plan sabe cuándo te ha puesto en una descarga o en un bloque de fuerza. Si tu motor baja porque estás a mitad de ocho semanas de pesas pesadas, la app debería decírtelo en lugar de dejar que concluyas que estás empeorando.

Fatiga. Existe un modelo bien establecido para separar la forma de la frescura, y tenemos casi todo lo que necesita. No lo hemos construido porque un cuarto número solo merece la pena si cambia lo que haces ese día.

Por qué publicamos cómo funciona

Porque una puntuación que no puedes cuestionar es una puntuación en la que no puedes confiar, y porque equivocarse en público es como mejora. Los dos cambios de arriba salieron de abrir cuentas reales y encontrar números que no se podían defender.

Si la tuya hace algo que no tiene sentido, cuéntanoslo. De ahí suele salir el siguiente arreglo.