Pesos Hyrox: Open, Pro, Duplas e Revezamento (tabela oficial)

Se você está se preparando para o HYROX, saber os pesos exatos da sua categoria não é informação opcional: ela define cada decisão de carga que você toma no treino. Muitos atletas chegam ao dia da prova sem nunca ter movido as cargas reais sob fadiga. Este guia traz todos os pesos oficiais do HYROX por categoria, além de orientações práticas para usar esses números no seu programa.

Por que os pesos importam além do dia da prova

As oito estações do HYROX não testam só o seu condicionamento: testam o seu condicionamento com cargas específicas depois de correr. Um sandbag de 20 kg no sétimo quilômetro não tem nada a ver com o mesmo sandbag numa academia quentinha, descansado, numa terça de manhã. Treinar com os pesos certos no momento certo do seu bloco de treino é o que fecha essa distância.

Acertar os números também evita dois erros comuns: atletas que sempre treinam acima do peso da prova e se cansam à toa, e atletas que só usam cargas leves e levam um susto com o peso real quando ele importa.

Pesos oficiais do HYROX por categoria

As cargas abaixo são padronizadas no mundo todo. Seja em São Paulo, Dubai ou Chicago, os números são estes.

Open Women

Estação	Carga
Sled Push	102 kg (trenó incluído)
Sled Pull	78 kg (trenó incluído)
Farmers Carry	2 kettlebells de 16 kg
Sandbag Lunges	10 kg
Wall Balls	4 kg, 100 repetições

Open Men / Pro Women

Open Men e Pro Women competem com a mesma carga. Vale saber se você treina num grupo misto: uma atleta Pro Women e um atleta Open Men trabalham com pesos idênticos.

Estação	Carga
Sled Push	152 kg (trenó incluído)
Sled Pull	103 kg (trenó incluído)
Farmers Carry	2 kettlebells de 24 kg
Sandbag Lunges	20 kg
Wall Balls	6 kg, 100 repetições

Pro Men

Estação	Carga
Sled Push	202 kg (trenó incluído)
Sled Pull	153 kg (trenó incluído)
Farmers Carry	2 kettlebells de 32 kg
Sandbag Lunges	30 kg
Wall Balls	9 kg, 100 repetições

Estações sem peso

Três estações não têm carga externa e não mudam conforme a categoria:

• SkiErg: 1.000 m, só a resistência da máquina
• Rowing: 1.000 m, só a resistência da máquina
• Burpee Broad Jump: 80 m, só o peso do corpo

Duplas, Duplas mistas e Revezamento (Doubles e Relay)

Em Duplas (Doubles), cada estação é completada uma vez por dupla (não duas). As cargas seguem os pesos padrão da categoria, com uma exceção: as Duplas mistas (Mixed Doubles) usam os pesos de Pro Women / Open Men, independentemente da categoria individual de cada atleta.

As equipes de Revezamento (Relay) sempre usam os pesos da categoria Open em todas as estações, qualquer que seja o nível de cada participante.

Como usar esses números no treino

Saber os pesos da prova é o primeiro passo. Usá-los com inteligência ao longo de um bloco de treino é o que de fato te prepara.

Não treine com o peso da prova em todo treino

É o erro mais comum. Treinar com o peso completo da prova em toda sessão funcional consome sua capacidade de recuperação rapidinho e limita o volume que você consegue acumular. Também significa passar a maior parte do treino cansado, e não é assim que a adaptação funciona.

Progrida aos poucos até o peso da prova

Uma abordagem estruturada fica assim:

• Fase de base (8-12 semanas antes): trabalhe com 60-70% do peso da prova. Foque na qualidade do movimento, na amplitude com carga e em ganhar eficiência repetível nas estações. É aqui que os problemas de técnica são corrigidos.
• Fase de construção (5-8 semanas antes): suba para 75-85% do peso da prova. Inclua treinos combinados, com duas ou três estações seguidas e um trecho de corrida, para começar a desenvolver o condicionamento específico da prova.
• Fase específica (3-5 semanas antes): treine com o peso completo em simulados. Eles devem reproduzir as condições da prova o mais fielmente possível: mesma ordem de estações, distâncias completas de corrida entre as estações e o mesmo aquecimento.
• Polimento (1-2 semanas antes): reduza bastante o volume. Mantenha algumas exposições ao peso da prova para continuar afiado, mas poupe as pernas para o dia da prova.

Use o peso da prova como referência, não como meta diária

Fora dos simulados, continue treinando força e condicionamento funcional com cargas variadas. Usar cargas acima do peso da prova no trenó e nos carregamentos cria uma reserva de força que faz os pesos da prova parecerem administráveis quando chegar a hora.

Considere a fadiga acumulada

Esses pesos aparecem depois de correr. Um afundo com sandbag de 20 kg é um estímulo diferente depois de 6 km de corrida do que a frio. Monte treinos que reflitam isso: corra primeiro e depois faça a estação. Até 400 m de corrida antes de uma série de estação já começam a desenvolver a tolerância específica que você precisa.

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Os pesos de cada categoria e a lógica de programação acima estão embutidos nos planos do Hybrid Training Plan. Se você quer um programa estruturado que te leve ao peso da prova de forma progressiva, levando em conta seus dias disponíveis de treino, seu condicionamento atual e sua prova alvo, comece hoje seu plano HYROX personalizado.