Poids Hyrox : Open, Pro, Doubles et Relais (tableau officiel)

Si tu prépares HYROX, connaître les poids exacts de ta catégorie n’a rien d’optionnel : ça conditionne chaque choix de charge à l’entraînement. Trop d’athlètes arrivent le jour de la course sans avoir jamais manipulé les vraies charges sous fatigue. Ce guide te donne tous les poids HYROX officiels par catégorie, avec des conseils concrets pour les utiliser dans ton programme.

Pourquoi les poids comptent au-delà du jour de la course

Les huit ateliers HYROX ne testent pas seulement ta forme : ils la testent avec des charges précises, après avoir couru. Un sandbag de 20 kg ne se ressent pas pareil au septième kilomètre qu’un mardi matin, frais, dans une salle bien chauffée. S’entraîner avec les bons poids au bon moment de ton bloc, c’est ce qui comble cet écart.

Avoir les bons chiffres évite aussi deux erreurs fréquentes : les athlètes qui s’entraînent toujours plus lourd que le poids de compétition et se fatiguent pour rien, et ceux qui ne touchent que des charges légères et tombent de haut quand le vrai poids compte.

Poids HYROX officiels par catégorie

Les charges ci-dessous sont standardisées au niveau mondial. Que tu coures à Paris, Dubaï ou Chicago, ce sont les mêmes chiffres.

Open Women

Atelier	Charge
Sled Push	102 kg (traîneau compris)
Sled Pull	78 kg (traîneau compris)
Farmers Carry	2 kettlebells de 16 kg
Sandbag Lunges	10 kg
Wall Balls	4 kg, 100 répétitions

Open Men / Pro Women

Open Men et Pro Women concourent avec la même charge. Bon à savoir si tu t’entraînes dans un groupe mixte : une athlète Pro Women et un athlète Open Men travaillent avec des poids identiques.

Atelier	Charge
Sled Push	152 kg (traîneau compris)
Sled Pull	103 kg (traîneau compris)
Farmers Carry	2 kettlebells de 24 kg
Sandbag Lunges	20 kg
Wall Balls	6 kg, 100 répétitions

Pro Men

Atelier	Charge
Sled Push	202 kg (traîneau compris)
Sled Pull	153 kg (traîneau compris)
Farmers Carry	2 kettlebells de 32 kg
Sandbag Lunges	30 kg
Wall Balls	9 kg, 100 répétitions

Ateliers sans charge

Trois ateliers n’ont pas de charge externe et ne changent pas selon la catégorie :

• SkiErg : 1 000 m, seulement la résistance de la machine
• Rowing : 1 000 m, seulement la résistance de la machine
• Burpee Broad Jump : 80 m, poids du corps uniquement

Doubles, Doubles mixtes et Relais (Doubles et Relay)

En Doubles, chaque atelier est réalisé une seule fois par binôme (pas deux). Les charges suivent les poids standard de la catégorie, à une exception près : les Doubles mixtes (Mixed Doubles) utilisent les poids Pro Women / Open Men, quelle que soit la catégorie individuelle des athlètes.

Les équipes de Relais (Relay) utilisent toujours les poids de la catégorie Open sur tous les ateliers, quel que soit le niveau de chaque participant.

Comment utiliser ces chiffres à l’entraînement

Connaître les poids de compétition, c’est la première étape. Les utiliser intelligemment sur tout un bloc d’entraînement, c’est ce qui te prépare vraiment.

Ne t’entraîne pas au poids de compétition à chaque séance

C’est l’erreur la plus courante. S’entraîner au poids complet à chaque séance fonctionnelle épuise très vite ta capacité de récupération et limite le volume que tu peux accumuler. Ça veut aussi dire que tu passes l’essentiel de ton entraînement fatigué, et ce n’est pas comme ça que l’adaptation fonctionne.

Progresse vers le poids de compétition

Une approche structurée ressemble à ça :

• Phase de base (8 à 12 semaines avant) : travaille à 60-70 % du poids de compétition. Concentre-toi sur la qualité du mouvement, l’amplitude sous charge et une efficacité reproductible sur chaque atelier. C’est là qu’on corrige les problèmes techniques.
• Phase de développement (5 à 8 semaines avant) : passe à 75-85 % du poids de compétition. Introduis des séances combinées, deux ou trois ateliers enchaînés avec une portion de course, pour commencer à construire une forme spécifique à l’épreuve.
• Phase spécifique (3 à 5 semaines avant) : entraîne-toi au poids complet lors de séances de simulation. Elles doivent reproduire au plus près les conditions de course : même ordre des ateliers, distances de course complètes entre les ateliers, même échauffement.
• Affûtage (1 à 2 semaines avant) : réduis nettement le volume. Garde quelques expositions au poids de compétition pour rester vif, mais préserve tes jambes pour le jour J.

Utilise le poids de compétition comme repère, pas comme objectif quotidien

En dehors des simulations, continue à travailler la force et le fitness fonctionnel avec des charges variées. Charger plus lourd que le poids de compétition sur les traîneaux et les portés crée une réserve de force qui rend les poids de course gérables le moment venu.

Tiens compte de la fatigue accumulée

Ces charges arrivent après avoir couru. Des fentes avec un sandbag de 20 kg sont un stimulus différent après 6 km de course qu’à froid. Construis des séances qui en tiennent compte : cours d’abord, puis attaque l’atelier. Même 400 m de course avant une série d’atelier commencent à développer la tolérance spécifique dont tu as besoin.

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Les poids de chaque catégorie et la logique de programmation ci-dessus sont intégrés aux plans de Hybrid Training Plan. Si tu veux un programme structuré qui t’amène progressivement à ton poids de compétition, en tenant compte de tes jours d’entraînement disponibles, de ta forme actuelle et de ton épreuve visée, lance ton plan HYROX personnalisé dès aujourd’hui.