Plan de entrenamiento Hyrox gratis: 8 semanas para principiantes
El plan de entrenamiento Hyrox gratis para principiantes: 8 semanas de carrera, fuerza y trabajo de estaciones para pasar de cero a estar listo para competir. Empieza hoy en la app.
Te has apuntado a Hyrox. La carrera es dentro de 8 semanas. Tienes cuota de gimnasio y unas zapatillas. ¿Y ahora qué?
Este plan de entrenamiento híbrido para Hyrox está pensado para principiantes: gente con una forma física básica (corres 5 km y haces ejercicios con tu peso corporal) que todavía no ha entrenado específicamente para Hyrox. Al final de estas 8 semanas estarás listo para terminar tu primera carrera con confianza.
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Qué es el entrenamiento híbrido para Hyrox
El entrenamiento híbrido para Hyrox es un tipo de programación que combina carrera y fitness funcional en un mismo bloque. A diferencia de un plan de maratón o de una rutina de culturismo, desarrolla las dos capacidades clave que necesitas para Hyrox:
- Capacidad aeróbica: poder correr 8 km en total durante la carrera
- Resistencia muscular: la fuerza para completar 8 estaciones de fitness funcional sin quedarte sin gasolina
Una semana típica incluye 2-3 sesiones de carrera, 2 sesiones de fuerza o estaciones y 1 simulación de carrera. Esta mezcla enseña a tu cuerpo a pasar de correr a trabajar con fatiga, el gran reto de una carrera Hyrox.
Antes de empezar: lo que necesitas
Acceso a material:
- Remoergómetro y SkiErg (la mayoría de gimnasios comerciales los tienen)
- Trineo o una banda elástica fuerte para simular empujes y arrastres
- Balón medicinal (6 kg hombres / 4 kg mujeres en categoría Open)
- Mancuernas o kettlebells (16-24 kg para el Farmers Carry)
- Saco (opcional: para las zancadas vale una barra)
Nivel de partida:
- Corres 5 km sin parar
- Haces 10 flexiones, 10 sentadillas con tu peso y 30 segundos de plancha
- Has hecho algún tipo de entrenamiento de fuerza antes
Si todavía no llegas a estos mínimos, dedica 4 semanas a alcanzarlos antes de empezar este plan.
La estructura del entrenamiento
Cada semana tiene 5 días de entrenamiento y 2 de descanso. Las sesiones se reparten así:
- 2-3 sesiones de carrera: construyen tu motor aeróbico y tu ritmo de carrera
- 2 sesiones de fuerza: desarrollan la resistencia muscular para las estaciones
- 1 simulación Hyrox: practica combinaciones y transiciones específicas de la carrera
Las sesiones duran 45-90 minutos con calentamiento y vuelta a la calma, según la semana y el tipo de sesión.
Fase 1: construir la base (semanas 1-4)
Las cuatro primeras semanas construyen tu base de forma progresiva:
- Semana 1, construcción de base: semana de fundamentos centrada en la técnica. Trabajo técnico de estaciones a RPE ~6 y resistencia de fuerza para preparar los movimientos.
- Semana 2, desarrollo aeróbico: más volumen aeróbico e intervalos que combinan estaciones; algo más de carrera dentro de las sesiones.
- Semana 3, foco en fuerza: énfasis en resistencia de fuerza, estaciones algo más intensas y una simulación más larga.
- Semana 4, descarga: menos intensidad y volumen, con foco en técnica, movilidad y recuperación sin perder el ritmo de sesiones.
Semana 1: CONSTRUCCIÓN DE BASE
Carga: moderada · Kilómetros objetivo: 20 km · Sesiones de fuerza: 2
Semana de fundamentos centrada en la técnica. Trabajo técnico de estaciones a RPE ~6 y resistencia de fuerza para preparar los movimientos.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: base de cuerpo completo | Goblet Squat: 4×15 (RPE 6) · Renegade Row: 3×12 por lado (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 por lado (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s caminando (RPE 6) |
| Mar | Intervalos de motor HYROX | 4 rondas: carrera 1000 m (RPE 6) + Sled Push 50 m (RPE 6) + 90 s de descanso |
| Mié | Carrera suave: base aeróbica | 6 km a 6 min/km, zona 2 conversacional |
| Jue | Resistencia de fuerza de tren inferior | Romanian Deadlift: 4×12 (RPE 6) · Bulgarian Split Squat: 3×12 por pierna (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s caminando (RPE 6) · Plank Pull-Throughs: 3×10 por lado (RPE 6) |
| Vie | Carrera suave: ejercicios de cadencia | 6 km a 6 min/km, con 4×20 s de cadencia más rápida |
| Sáb | Circuito brick HYROX: rondas cortas | 5 rondas: carrera 500 m + remo 200 m + 15 Wall Balls |
| Dom | Descanso |
Semana 2: DESARROLLO AERÓBICO
Carga: moderada · Kilómetros objetivo: 22 km · Sesiones de fuerza: 2
Más volumen aeróbico e intervalos que combinan estaciones; algo más de carrera dentro de las sesiones.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: progresión de cuerpo completo | Barbell Thruster: 4×12 (RPE 6,5) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Military Plank: 3×45 s (RPE 6) |
| Mar | Intervalos HYROX de 1 km: combinaciones de estaciones | 5 rondas: carrera 1000 m (RPE 6,5) + Sled Pull 50 m (RPE 6) + 90 s de descanso |
| Mié | Carrera suave: desarrollo aeróbico | 7 km a 6 min/km, zona 2 conversacional |
| Jue | Resistencia de tren inferior: sentadilla/peso muerto rumano + empuje/tracción | Front Squat: 4×10 (RPE 7) · Romanian Deadlift: 4×10 (RPE 7) · Barbell Bent-Over Row: 3×10 (RPE 6,5) |
| Vie | Carrera suave: progresiones y técnica | 6 km a 6 min/km, con 6×20 s de progresiones a zancada más rápida y controlada |
| Sáb | Simulación HYROX: formato corto | 4 rondas: carrera 1000 m (RPE 7) + SkiErg 1000 m (RPE 6,5) + Farmer Carry 100 m (RPE 6,5) |
| Dom | Descanso |
Semana 3: FOCO EN FUERZA
Carga: alta · Kilómetros objetivo: 24 km · Sesiones de fuerza: 2
Énfasis en resistencia de fuerza, estaciones algo más intensas y una simulación más larga.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: cuerpo completo (progresiva) | Back Squat: 4×12 (RPE 7) · Barbell Thruster: 4×12 (RPE 7) · Single-Leg RDL: 3×12 por pierna (RPE 7) · Russian Twists: 3×20 (RPE 6,5) |
| Mar | Intervalos de estaciones: trineos + repeticiones de 1 km | 6 rondas: carrera 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 120 s de descanso |
| Mié | Carrera de recuperación: aeróbico relajado | 5 km a 6,3 min/km, muy suave; se permite caminar |
| Jue | Resistencia de tren inferior: más carga + acarreos | Back Squat: 4×10 (RPE 7,5) · Sandbag Walking Lunges: 3×20 pasos (RPE 7) · Farmer Carry: 4×75 s caminando (RPE 7) |
| Vie | Carrera suave: mantenimiento aeróbico | 6 km a 6 min/km, conversacional |
| Sáb | Simulación HYROX: formato medio | 6 rondas: carrera 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Burpee Broad Jumps 40 m (RPE 7) |
| Dom | Descanso |
Semana 4: DESCARGA
Carga: descarga · Kilómetros objetivo: 21 km · Sesiones de fuerza: 2
Semana de descarga: menos intensidad y volumen, con foco en técnica, movilidad y recuperación sin perder el ritmo de sesiones.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: cuerpo completo (descarga) | Goblet Squat: 3×12 (RPE 6) · Push-Ups: 3×10-12 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 por lado (RPE 6) |
| Mar | EMOM técnico HYROX: poco volumen | 10 rondas: carrera 500 m (RPE 6) + Sled Pull 30 m (RPE 5,5) + 10 Wall Balls (RPE 5,5) |
| Mié | Carrera de recuperación: suave | 6 km a 6,3 min/km, muy suave |
| Jue | Circuito de fuerza: descarga (cuerpo completo) | Step-Ups: 3×10 por pierna (RPE 6) · Dumbbell Row: 3×12 (RPE 6) · Superman Holds: 3×30 s (RPE 5,5) |
| Vie | Carrera suave: duración corta | 4 km a 6 min/km, corta y suave |
| Sáb | Circuito técnico HYROX: volumen reducido | 4 rondas: carrera 1500 m en total (3×500 m) (RPE 6) + 12 Wall Balls (RPE 6) + remo 250 m (RPE 6) |
| Dom | Descanso |
Fase 2: preparación de carrera (semanas 5-8)
Las semanas 5-8 pasan a una intensidad específica de carrera y a simulaciones:
- Semana 5, específica de carrera: simulación más larga (formato largo) con énfasis en el ritmo de 1 km y las transiciones entre estaciones. La fuerza se centra en la resistencia del tren inferior y los acarreos.
- Semana 6, específica de carrera: semana de simulación completa. Intensidad alta y específica (RPE 7-8) con un ensayo general de HYROX completo.
- Semana 7, pico: ensayo general (flujo casi de carrera) con menos volumen pero la misma intensidad. La fuerza pasa a activación y preparación específica.
- Semana 8, puesta a punto: menos volumen y mantener la chispa. Intervalos cortos a ritmo de carrera y un repaso técnico de HYROX con poco volumen antes del día de la carrera.
Semana 5: ESPECÍFICA DE CARRERA
Carga: alta · Kilómetros objetivo: 23 km · Sesiones de fuerza: 2
Construcción específica: simulación más larga (formato largo) con énfasis en el ritmo de 1 km y las transiciones entre estaciones.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: cuerpo completo (recarga) | Goblet Squat: 3×12-15 (RPE 7) · Bulgarian Split Squat: 3×10-12 por pierna (RPE 7) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7) · Farmer Carry: 3×40-60 m (RPE 7) · Dead Bug: 3×10-12 por lado (RPE 6) |
| Mar | Repeticiones HYROX de 1 km + combinaciones de estaciones | 5 rondas: carrera 1000 m (RPE 8, objetivo ~4:40-5:00/km) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 90 s de descanso |
| Mié | Carrera suave: apoyo aeróbico | 7 km a 6 min/km, zona 2 conversacional |
| Jue | Resistencia de tren inferior: foco en volumen | Barbell Thruster: 4×10 (RPE 7,5) · Romanian Deadlift: 4×10-12 (RPE 7,5) · Farmer Carry: 3×60 m (RPE 7,5) · Box Step-Ups: 3×12 por pierna (RPE 7) · Plank Pull-Throughs: 3×10 por lado (RPE 6,5) |
| Vie | Carrera suave: relajada | 5 km a 6 min/km, con 4×20 s de cambios de ritmo a 5:00/km |
| Sáb | Simulación HYROX: formato largo | 2 rondas: carrera 1000 m + SkiErg 1000 m + Sled Push 50 m + Sled Pull 50 m + 20 Burpee Broad Jumps + remo 1000 m + Farmer Carry 100 m + Sandbag Walking Lunges 50 m |
| Dom | Descanso |
Semana 6: ESPECÍFICA DE CARRERA
Carga: alta · Kilómetros objetivo: 25 km · Sesiones de fuerza: 2
Semana de simulación completa. Intensidad alta y específica (RPE 7-8) con un ensayo general de HYROX completo el sábado.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: cuerpo completo (más carga) | Back Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 4×8-10 (RPE 7,5) · Barbell Push Press: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×20 (RPE 8) |
| Mar | Intervalos VO2 mixtos | 6 rondas: carrera 1000 m (RPE 8) + SkiErg 500 m (RPE 8) + 12 Burpee Broad Jumps (RPE 8) + 90 s de descanso |
| Mié | Carrera suave: mantenimiento aeróbico | 8 km a 6 min/km, zona 2 conversacional |
| Jue | Resistencia de tren inferior: elementos pesados + acarreos | Front Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Romanian Deadlift: 4×8-10 (RPE 8) · Farmer Carry: 4×80 m (RPE 8) · Hollow Body Rocks: 3×30 s (RPE 6,5) |
| Vie | Carrera de recuperación: corta | 4 km a 6,2 min/km, muy suave |
| Sáb | Simulación HYROX completa: controlada | Secuencia completa: 8×1 km de carrera intercalados con las 8 estaciones oficiales. Transiciones rápidas. |
| Dom | Descanso |
Semana 7: PICO
Carga: pico · Kilómetros objetivo: 20 km · Sesiones de fuerza: 2
Semana pico: ensayo general (flujo casi de carrera) con menos volumen pero la misma intensidad.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza funcional: cuerpo completo (más carga) | Back Squat: 3×5-6 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7,5) |
| Mar | Intervalos a ritmo de carrera: parciales de 1 km + transiciones fluidas | 4 rondas: carrera 1000 m (RPE 8, ritmo de carrera) + 20 Wall Balls (RPE 7) + 120 s de descanso |
| Mié | Carrera de recuperación: relajada | 5 km a 6,2 min/km, muy suave |
| Jue | Puesta a punto de fuerza: técnica y activación | Dumbbell Clean: 3×6 por lado (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 por lado (RPE 6) |
| Vie | Carrera suave: rodaje corto de activación | 4 km a 6,1 min/km, suave con 3×20 s de cambios de ritmo |
| Sáb | Ensayo general: flujo casi de carrera | 4 rondas: carrera 1000 m (RPE 8) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + remo 500 m (RPE 7) + 50 Wall Balls (RPE 7) |
| Dom | Descanso |
Semana 8: PUESTA A PUNTO
Carga: baja · Kilómetros objetivo: 16 km · Sesiones de fuerza: 1
Semana de puesta a punto: menos volumen y mantener la chispa. Intervalos cortos a ritmo de carrera y un repaso técnico de HYROX con poco volumen.
| Día | Sesión | Detalles |
|---|---|---|
| Lun | Activación de fuerza: movilidad + activadores | Dumbbell Clean: 3×4 por lado (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×6-8 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 por lado (RPE 5,5) |
| Mar | Intervalos de afinado: series cortas a ritmo de carrera | 3 rondas: carrera 1000 m (RPE 8, ritmo de carrera vivo) + 15 Wall Balls (RPE 6,5) + recuperación completa (4-6 min) |
| Mié | Carrera de recuperación: muy suave | 4 km a 6,3 min/km, muy suave |
| Jue | Movilidad + trabajo de tejidos: reinicio | 40 min de movilidad y trabajo de tejidos blandos |
| Vie | Carrera suave: rodaje corto de activación | 3 km a 6,2 min/km, muy suave |
| Sáb | Repaso técnico HYROX: poco volumen | 3 rondas: carrera 500 m (RPE 5-6) + Sled Push 30 m (RPE 5,5) + 20 Wall Balls (RPE 5,5) |
| Dom | Día de carrera |
Estrategia de ritmo para el día de la carrera
Como principiante, tu objetivo número uno es terminar fuerte, no salir rápido. Así puedes dosificarte:
Parciales de carrera
Busca parciales de 1 km constantes. Si tu ritmo cómodo de 1 km es 5:30, corre cada kilómetro a 5:30. No vayas más rápido en los primeros: lo pagarás después.
Estrategia en las estaciones
Divide cada estación en bloques asumibles:
- SkiErg (1.000 m): apunta a 2:00-2:15/500 m. No esprintes los primeros 500 m.
- Sled Push (50 m): encuentra un ritmo constante. Pasos cortos y potentes. No dejes de moverte.
- Sled Pull (50 m): mano sobre mano, mantén el ritmo. Pies bien abiertos y firmes.
- Burpee Broad Jumps (80 m): dosifícate, series de 5 con una respiración entre medias.
- Remo (1.000 m): igual que el SkiErg, un ritmo constante de unos 2:00-2:10/500 m.
- Farmers Carry (200 m): camina con decisión. No corras. El agarre será el límite: suéltalas un momento si hace falta.
- Sandbag Lunges (100 m): ritmo constante. Sin prisas y sin parar demasiado.
- Wall Balls (100 repeticiones): divídelos en series de 10 o 15 con 3-5 respiraciones entre series.
Transiciones
Camina con decisión entre las estaciones y el circuito de carrera. Usa las transiciones para bajar un poco las pulsaciones, beber un sorbo de agua y prepararte mentalmente para el siguiente reto.
Qué esperar
Semanas 1-2: todo cuesta. Tendrás agujetas por combinar carrera y pesas. Es normal.
Semanas 3-4: empiezas a adaptarte. Correr se hace más fácil, las estaciones te resultan más familiares y empiezas a entender tu ritmo.
Semanas 5-6: la forma da un salto claro. Tus tiempos en las simulaciones mejoran y te sientes listo de verdad para competir.
Semana 7: forma máxima. La simulación completa te da confianza y una idea realista de tu tiempo en carrera.
Semana 8: puesta a punto. Te sentirás inquieto y con la sensación de entrenar poco. Esa es la idea: estás guardando energía para el día de la carrera.
Más allá de este plan
Este plan te lleva a meta. Pero si quieres mejorar tu tiempo en tu próximo Hyrox, necesitarás un enfoque más a medida que trabaje tus puntos débiles concretos.
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Paul Kent
Autor verificadoFundador de Hybrid Training Plan
Paul es el fundador de Hybrid Training Plan y atleta híbrido de competición. Combina carrera, fuerza y preparación de Hyrox en su propio entrenamiento, y creó esta plataforma para ayudar a otros atletas a equilibrar varios objetivos sin tener que adivinar.