Plano de treino Hyrox 8 semanas: treino Hyrox iniciante grátis
Plano de treino Hyrox grátis para iniciantes: 8 semanas de corrida, força e treino das estações, semana a semana, para sair do zero e chegar pronto à prova. Comece hoje no app.
Você se inscreveu no Hyrox. A prova é daqui a 8 semanas. Você tem academia e um par de tênis de corrida. E agora?
Este plano de treino híbrido para Hyrox foi feito para iniciantes: pessoas com um condicionamento básico (você corre 5 km e faz exercícios com o peso do corpo) que ainda não treinaram especificamente para o Hyrox. Ao fim destas 8 semanas, você vai estar pronto para terminar sua primeira prova com confiança.
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O que é o treino híbrido para Hyrox
O treino híbrido para Hyrox é um tipo de programação que combina corrida e treino funcional no mesmo bloco. Diferente de uma planilha de maratona ou de uma divisão de musculação, ele desenvolve as duas capacidades principais que você precisa para o Hyrox:
- Capacidade aeróbica: conseguir correr 8 km no total durante a prova
- Resistência muscular: força para completar 8 estações de treino funcional sem perder o gás
Uma semana típica tem 2-3 treinos de corrida, 2 treinos de força ou estações e 1 simulado de prova. Essa mistura ensina seu corpo a passar da corrida para o trabalho sob fadiga, o grande desafio de uma prova Hyrox.
Antes de começar: do que você precisa
Acesso a equipamentos:
- Remo ergômetro e SkiErg (a maioria das academias grandes tem)
- Trenó ou um elástico forte para simular empurrar e puxar
- Wall ball (6 kg homens / 4 kg mulheres na categoria Open)
- Halteres ou kettlebells (16-24 kg para o Farmers Carry)
- Sandbag (opcional: uma barra serve para os afundos)
Condicionamento mínimo:
- Você corre 5 km sem parar
- Você faz 10 flexões, 10 agachamentos com o peso do corpo e 30 segundos de prancha
- Você já fez algum tipo de treino de força antes
Se ainda não chega a esse mínimo, use 4 semanas para alcançá-lo antes de começar este plano.
A estrutura do treino
Cada semana tem 5 dias de treino e 2 dias de descanso. Os treinos se dividem assim:
- 2-3 treinos de corrida: constroem seu motor aeróbico e seu ritmo de prova
- 2 treinos de força: desenvolvem a resistência muscular para as estações
- 1 simulado de Hyrox: treina as combinações e transições específicas da prova
Os treinos duram de 45 a 90 minutos com aquecimento e desaquecimento, conforme a semana e o tipo de treino.
Fase 1: construção de base (semanas 1-4)
As quatro primeiras semanas constroem sua base aos poucos:
- Semana 1, construção de base: semana de fundamentos com foco na técnica. Trabalho técnico das estações a RPE ~6 e resistência de força para preparar os movimentos.
- Semana 2, desenvolvimento aeróbico: mais volume aeróbico e intervalados combinando estações; um pouco mais de corrida dentro dos treinos.
- Semana 3, foco em força: ênfase em resistência de força, estações um pouco mais intensas e um simulado mais longo.
- Semana 4, deload: menos intensidade e volume, com foco em técnica, mobilidade e recuperação sem perder o ritmo dos treinos.
Semana 1: CONSTRUÇÃO DE BASE
Carga: moderada · Quilometragem alvo: 20 km · Treinos de força: 2
Semana de fundamentos com foco na técnica. Trabalho técnico das estações a RPE ~6 e resistência de força para preparar os movimentos.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: base de corpo inteiro | Goblet Squat: 4×15 (RPE 6) · Renegade Row: 3×12 por lado (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 por lado (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s caminhando (RPE 6) |
| Ter | Intervalado de motor HYROX | 4 rounds: corrida 1000 m (RPE 6) + Sled Push 50 m (RPE 6) + 90 s de descanso |
| Qua | Corrida leve: base aeróbica | 6 km a 6 min/km, zona 2, dá para conversar |
| Qui | Resistência de força de membros inferiores | Romanian Deadlift: 4×12 (RPE 6) · Bulgarian Split Squat: 3×12 por perna (RPE 6) · Farmer Carry: 3×60 s caminhando (RPE 6) · Plank Pull-Throughs: 3×10 por lado (RPE 6) |
| Sex | Corrida leve: educativos de cadência | 6 km a 6 min/km, com 4×20 s de cadência mais rápida |
| Sáb | Circuito brick HYROX: rounds curtos | 5 rounds: corrida 500 m + Row 200 m + 15 Wall Balls |
| Dom | Descanso |
Semana 2: DESENVOLVIMENTO AERÓBICO
Carga: moderada · Quilometragem alvo: 22 km · Treinos de força: 2
Mais volume aeróbico e intervalados combinando estações; um pouco mais de corrida dentro dos treinos.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: progressão de corpo inteiro | Barbell Thruster: 4×12 (RPE 6,5) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Kettlebell Swing: 4×15 (RPE 6) · Military Plank: 3×45 s (RPE 6) |
| Ter | Intervalado HYROX de 1 km: combinações de estações | 5 rounds: corrida 1000 m (RPE 6,5) + Sled Pull 50 m (RPE 6) + 90 s de descanso |
| Qua | Corrida leve: desenvolvimento aeróbico | 7 km a 6 min/km, zona 2, dá para conversar |
| Qui | Resistência de membros inferiores: agachamento/stiff + empurrar/puxar | Front Squat: 4×10 (RPE 7) · Romanian Deadlift: 4×10 (RPE 7) · Barbell Bent-Over Row: 3×10 (RPE 6,5) |
| Sex | Corrida leve: acelerações e educativos | 6 km a 6 min/km, com 6×20 s de acelerações com passada mais rápida e controlada |
| Sáb | Simulado HYROX: formato curto | 4 rounds: corrida 1000 m (RPE 7) + SkiErg 1000 m (RPE 6,5) + Farmer Carry 100 m (RPE 6,5) |
| Dom | Descanso |
Semana 3: FOCO EM FORÇA
Carga: alta · Quilometragem alvo: 24 km · Treinos de força: 2
Ênfase em resistência de força, estações um pouco mais intensas e um simulado mais longo.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: corpo inteiro (progressivo) | Back Squat: 4×12 (RPE 7) · Barbell Thruster: 4×12 (RPE 7) · Single-Leg RDL: 3×12 por perna (RPE 7) · Russian Twists: 3×20 (RPE 6,5) |
| Ter | Intervalado de estações: trenós + tiros de 1 km | 6 rounds: corrida 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 120 s de descanso |
| Qua | Corrida regenerativa: aeróbico tranquilo | 5 km a 6,3 min/km, bem leve; pode caminhar |
| Qui | Resistência de membros inferiores: mais carga + carregamentos | Back Squat: 4×10 (RPE 7,5) · Sandbag Walking Lunges: 3×20 passos (RPE 7) · Farmer Carry: 4×75 s caminhando (RPE 7) |
| Sex | Corrida leve: manutenção aeróbica | 6 km a 6 min/km, dá para conversar |
| Sáb | Simulado HYROX: formato médio | 6 rounds: corrida 1000 m (RPE 7) + Sled Push 50 m (RPE 7) + Burpee Broad Jumps 40 m (RPE 7) |
| Dom | Descanso |
Semana 4: DELOAD
Carga: deload · Quilometragem alvo: 21 km · Treinos de força: 2
Semana de deload: menos intensidade e volume, com foco em técnica, mobilidade e recuperação sem perder o ritmo dos treinos.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: corpo inteiro (deload) | Goblet Squat: 3×12 (RPE 6) · Push-Ups: 3×10-12 (RPE 6) · Dead Bug: 3×12 por lado (RPE 6) |
| Ter | EMOM técnico HYROX: pouco volume | 10 rounds: corrida 500 m (RPE 6) + Sled Pull 30 m (RPE 5,5) + 10 Wall Balls (RPE 5,5) |
| Qua | Corrida regenerativa: leve | 6 km a 6,3 min/km, bem leve |
| Qui | Circuito de força: deload (corpo inteiro) | Step-Ups: 3×10 por perna (RPE 6) · Dumbbell Row: 3×12 (RPE 6) · Superman Holds: 3×30 s (RPE 5,5) |
| Sex | Corrida leve: curta | 4 km a 6 min/km, curta e leve |
| Sáb | Circuito técnico HYROX: volume reduzido | 4 rounds: corrida 1500 m no total (3×500 m) (RPE 6) + 12 Wall Balls (RPE 6) + Row 250 m (RPE 6) |
| Dom | Descanso |
Fase 2: preparação para a prova (semanas 5-8)
As semanas 5-8 passam para intensidade específica de prova e simulados:
- Semana 5, específica de prova: simulado mais longo (formato longo) com ênfase no ritmo de 1 km e nas transições entre estações. A força foca na resistência de membros inferiores e nos carregamentos.
- Semana 6, específica de prova: semana de simulado completo. Intensidade alta e específica (RPE 7-8) com um simulado completo de HYROX.
- Semana 7, pico: ensaio geral (fluxo quase de prova) com menos volume mas a mesma intensidade. A força passa para ativação e prontidão específica para a prova.
- Semana 8, polimento: menos volume, mantendo a explosão. Intervalados curtos no ritmo de prova e uma passagem técnica de HYROX com pouco volume antes do dia da prova.
Semana 5: ESPECÍFICA DE PROVA
Carga: alta · Quilometragem alvo: 23 km · Treinos de força: 2
Construção específica: simulado mais longo (formato longo) com ênfase no ritmo de 1 km e nas transições entre estações.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: corpo inteiro (retomada) | Goblet Squat: 3×12-15 (RPE 7) · Bulgarian Split Squat: 3×10-12 por perna (RPE 7) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7) · Farmer Carry: 3×40-60 m (RPE 7) · Dead Bug: 3×10-12 por lado (RPE 6) |
| Ter | Tiros HYROX de 1 km + combinações de estações | 5 rounds: corrida 1000 m (RPE 8, alvo ~4:40-5:00/km) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + Sled Pull 50 m (RPE 7) + 90 s de descanso |
| Qua | Corrida leve: suporte aeróbico | 7 km a 6 min/km, zona 2, dá para conversar |
| Qui | Resistência de membros inferiores: foco em volume | Barbell Thruster: 4×10 (RPE 7,5) · Romanian Deadlift: 4×10-12 (RPE 7,5) · Farmer Carry: 3×60 m (RPE 7,5) · Box Step-Ups: 3×12 por perna (RPE 7) · Plank Pull-Throughs: 3×10 por lado (RPE 6,5) |
| Sex | Corrida leve: tranquila | 5 km a 6 min/km, com 4×20 s de acelerações a 5:00/km |
| Sáb | Simulado HYROX: formato longo | 2 rounds: corrida 1000 m + SkiErg 1000 m + Sled Push 50 m + Sled Pull 50 m + 20 Burpee Broad Jumps + Row 1000 m + Farmer Carry 100 m + Sandbag Walking Lunges 50 m |
| Dom | Descanso |
Semana 6: ESPECÍFICA DE PROVA
Carga: alta · Quilometragem alvo: 25 km · Treinos de força: 2
Semana de simulado completo. Intensidade alta e específica (RPE 7-8) com um simulado completo de HYROX no sábado.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: corpo inteiro (mais carga) | Back Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 4×8-10 (RPE 7,5) · Barbell Push Press: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×20 (RPE 8) |
| Ter | Intervalado VO2 misto | 6 rounds: corrida 1000 m (RPE 8) + SkiErg 500 m (RPE 8) + 12 Burpee Broad Jumps (RPE 8) + 90 s de descanso |
| Qua | Corrida leve: manutenção aeróbica | 8 km a 6 min/km, zona 2, dá para conversar |
| Qui | Resistência de membros inferiores: elementos pesados + carregamentos | Front Squat: 4×6-8 (RPE 8) · Romanian Deadlift: 4×8-10 (RPE 8) · Farmer Carry: 4×80 m (RPE 8) · Hollow Body Rocks: 3×30 s (RPE 6,5) |
| Sex | Corrida regenerativa: curta | 4 km a 6,2 min/km, bem leve |
| Sáb | Simulado HYROX completo: controlado | Sequência completa: 8×1 km de corrida intercalados com as 8 estações oficiais. Transições rápidas. |
| Dom | Descanso |
Semana 7: PICO
Carga: pico · Quilometragem alvo: 20 km · Treinos de força: 2
Semana de pico: ensaio geral (fluxo quase de prova) com menos volume mas a mesma intensidade.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Força funcional: corpo inteiro (mais carga) | Back Squat: 3×5-6 (RPE 8) · Barbell Bent-Over Row: 3×6-8 (RPE 7,5) · Kettlebell Swing: 3×15 (RPE 7,5) |
| Ter | Intervalado no ritmo de prova: parciais de 1 km + transições fluidas | 4 rounds: corrida 1000 m (RPE 8, ritmo de prova) + 20 Wall Balls (RPE 7) + 120 s de descanso |
| Qua | Corrida regenerativa: tranquila | 5 km a 6,2 min/km, bem leve |
| Qui | Polimento de força: técnica e ativação | Dumbbell Clean: 3×6 por lado (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×8-10 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 por lado (RPE 6) |
| Sex | Corrida leve: soltura curta | 4 km a 6,1 min/km, leve com 3×20 s de acelerações |
| Sáb | Ensaio geral: fluxo quase de prova | 4 rounds: corrida 1000 m (RPE 8) + Sled Push 50 m (RPE 7,5) + Row 500 m (RPE 7) + 50 Wall Balls (RPE 7) |
| Dom | Descanso |
Semana 8: POLIMENTO
Carga: baixa · Quilometragem alvo: 16 km · Treinos de força: 1
Semana de polimento: menos volume, mantendo a explosão. Intervalados curtos no ritmo de prova e uma passagem técnica de HYROX com pouco volume.
| Dia | Treino | Detalhes |
|---|---|---|
| Seg | Ativação de força: mobilidade + ativadores | Dumbbell Clean: 3×4 por lado (RPE 6) · Assisted Pull-Ups: 3×6-8 (RPE 6) · Bird Dog: 3×8 por lado (RPE 5,5) |
| Ter | Intervalado de afiação: séries curtas no ritmo de prova | 3 rounds: corrida 1000 m (RPE 8, ritmo de prova afiado) + 15 Wall Balls (RPE 6,5) + recuperação completa (4-6 min) |
| Qua | Corrida regenerativa: bem leve | 4 km a 6,3 min/km, bem leve |
| Qui | Mobilidade + liberação: reset | 40 min de mobilidade e liberação miofascial |
| Sex | Corrida leve: soltura curta | 3 km a 6,2 min/km, bem leve |
| Sáb | Passagem técnica HYROX: pouco volume | 3 rounds: corrida 500 m (RPE 5-6) + Sled Push 30 m (RPE 5,5) + 20 Wall Balls (RPE 5,5) |
| Dom | Dia da prova |
Estratégia de ritmo para o dia da prova
Não sabe que tempo buscar? Coloque seus parciais na calculadora de tempo final do Hyrox para ver sua previsão de chegada e quais estações estão custando mais tempo.
Como iniciante, seu objetivo número um é terminar forte, não largar rápido. Veja como controlar o ritmo:
Parciais de corrida
Busque parciais de 1 km constantes. Se o seu pace confortável de 1 km é 5:30, corra todos os quilômetros a 5:30. Não vá mais rápido nos primeiros: você vai pagar depois.
Estratégia nas estações
Divida cada estação em blocos administráveis:
- SkiErg (1.000 m): mire em 2:00-2:15/500 m. Não acelere nos primeiros 500 m.
- Sled Push (50 m): encontre um ritmo constante. Passos curtos e potentes. Não pare de se mover.
- Sled Pull (50 m): mão sobre mão, mantenha o ritmo. Pés bem afastados e firmes.
- Burpee Broad Jumps (80 m): controle o ritmo, séries de 5 com uma respiração entre elas.
- Rowing (1.000 m): igual ao SkiErg, ritmo constante por volta de 2:00-2:10/500 m.
- Farmers Carry (200 m): caminhe com firmeza. Não corra. A pegada vai ser o limite: solte os pesos rapidinho se precisar.
- Sandbag Lunges (100 m): ritmo constante. Sem pressa e sem parar por muito tempo.
- Wall Balls (100 repetições): divida em séries de 10 ou 15 com 3-5 respirações entre as séries.
Transições
Caminhe com firmeza entre as estações e a pista de corrida. Use as transições para baixar um pouco a frequência cardíaca, tomar um gole de água e se preparar mentalmente para o próximo desafio.
O que esperar
Semanas 1-2: tudo parece difícil. Suas pernas vão ficar doloridas com a combinação de corrida e musculação. É normal.
Semanas 3-4: você começa a se adaptar. Correr fica mais fácil, as estações ficam mais familiares e você começa a entender seu ritmo.
Semanas 5-6: o condicionamento dá um salto visível. Seus tempos nos simulados melhoram e você se sente pronto de verdade para a prova.
Semana 7: pico de forma. O simulado completo te dá confiança e uma ideia realista do seu tempo de prova.
Semana 8: polimento. Você vai se sentir inquieto e com a sensação de estar treinando pouco. É exatamente essa a ideia: você está guardando energia para o dia da prova.
Além deste plano
Este plano te leva até a linha de chegada. Mas se você quer melhorar seu tempo no próximo Hyrox, vai precisar de uma abordagem mais personalizada, que ataque seus pontos fracos específicos.
O Hybrid Training Plan cria um programa Hyrox sob medida com base no seu condicionamento, nos equipamentos disponíveis e no seu tempo alvo. Comece grátis no app: 30 dias e depois 4,49 € por mês.
Quer ver a estrutura de um bloco de 8 semanas? Veja como o plano de treino de 8 semanas se divide em fases de base, construção e pico, ou veja os planos por duração se a sua prova estiver mais perto ou mais longe.
Tenha um plano personalizado: 30 dias grátis
O plano acima é só um exemplo. Tenha um montado especialmente para a sua agenda, seu nível de experiência e seus objetivos. Grátis por 30 dias no app. Cancele quando quiser.
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Paul Kent
Autor verificadoFundador do Hybrid Training Plan
Paul é o fundador do Hybrid Training Plan e atleta híbrido competitivo. Ele combina corrida, musculação e preparação para Hyrox no próprio treino, e criou esta plataforma para ajudar outros atletas a equilibrar vários objetivos sem ficar no achismo.