Sechzehn Wochen.
Bau es richtig auf.
Vier Monate sind die Länge, aus der ernsthafte Vorbereitungen gemacht sind: ein Marathon, ein großes Hyrox-Ziel oder ein echter Weg von der Basis zum Peak, wenn du bei null startest. Die meiste Trainingszeit, die du in einem Block planen kannst, mit Raum für jede Phase, ohne Hektik.
Ist das die richtige Länge?
Für wen ein 16-Wochen-Plan ist
Sechzehn Wochen sind für die großen Ziele, die man nicht in letzter Minute erzwingen kann. Mit dieser Länge wird ein Einsteiger sicher wettkampfbereit, und ein erfahrener Athlet erreicht seine Topform für etwas, das zählt.
- Du trainierst für einen Marathon, ein großes Hyrox-Ziel oder ein großes Kraftziel.
- Du startest von einer niedrigen Basis und brauchst Zeit, um sicher und verletzungsfrei aufzubauen.
- Du willst einen echten Block in der Vorbereitungsphase (erst entwickeln, dann Peak) statt einer schnellen Lösung.
- Du legst Wert auf eine lange, schrittweise Steigerung, die du wirklich durchhalten kannst.
Der Aufbau
So teilen sich deine 16 Wochen auf.
Sechzehn Wochen sind die einzige Länge mit Raum für einen vollen Aufbau in fünf Phasen (eine ausgedehnte Grundlage, zwei unterschiedliche Aufbaublöcke, ein Peak und ein Tapering), damit die Steigerung schrittweise und nachhaltig bleibt.
Phase 1
Wochen 1–4
Grundlage
Eine ausgedehnte Basis: aerober Umfang, Bewegungsqualität und Konstanz. Länger als in kürzeren Plänen möglich, und genau das macht den Start von einer niedrigen Basis sicher.
Phase 2
Wochen 5–8
Aufbau I
Strukturierte Intensität und progressives Krafttraining kommen dazu. Du beginnst, die Grundlage in Leistung umzuwandeln, ohne die Belastung sprunghaft zu steigern.
Phase 3
Wochen 9–12
Aufbau II
Mehr Spezifität: Laufen im Zieltempo, schwereres Krafttraining, Stationsarbeit unter Ermüdung. Der tiefste Anpassungsblock.
Phase 4
Wochen 13–15
Peak
Die schärfsten, zielspezifischsten Einheiten und Simulationen. Alles zielt auf dein Ziel.
Phase 5
Woche 16
Tapering
Ermüdung abbauen, Schärfe halten, frisch ankommen. Ein richtiges Tapering, für das du auch wirklich Zeit hast.
Beispiel Woche 10 (Aufbau II)
So sieht eine Woche aus.
Eine Momentaufnahme aus der Mitte des Blocks: Laufen, Kraft und Schlüsseleinheiten, ausgewogen mit echter Erholung.
Kraft (Unterkörper)
Kniebeuge und Hüftbeuge, schwer und steigend
Intervalllauf
6×1 km im Zieltempo, 90 s Pause
Lockerer Lauf
50 min im Gesprächstempo: aerober Umfang
Kraft + Stationen
Oberkörper + Stationszirkel unter Ermüdung
Ruhe oder Mobility
Erholung und Mobility
Langer Lauf / Simulation
16 bis 20 km progressiv oder komplette Wettkampfsimulation
Regenerationslauf
30 min sehr locker, um die Beine zu lockern
Dein Plan passt sich deinem Zeitplan an: Wähle beim Onboarding 3, 4 oder 5 Tage pro Woche.
Was es kostet
30 Tage kostenlos.
Jede Länge kostet dasselbe: 30 Tage kostenlos, danach 4,49 € pro Monat oder 39,99 € pro Jahr. Kündigst du vor Ende des Tests, zahlst du nichts.
FAQ
Häufige Fragen.
Sind 16 Wochen zu lang?
Nicht für ein großes Ziel. Wenn du für einen Marathon oder ein großes Hyrox-Ziel trainierst oder von einer niedrigen Basis startest, lassen sechzehn Wochen jede Phase ihre Arbeit machen, ohne zu hetzen. Das bedeutet bessere Ergebnisse und weniger Verletzungsrisiko. Für ein nahes Ziel oder zum Formerhalt passt ein kürzerer Plan besser.
Was kostet ein 16-Wochen-Plan?
30 Tage kostenlos, danach 4,49 € pro Monat: weniger als drei Monate Abo für den gesamten Aufbau. 39,99 € decken ein Jahr ab.
Kann ein kompletter Einsteiger einen 16-Wochen-Plan nutzen?
Ja, für einen Einsteiger mit einem großen Ziel ist das wohl die beste Länge. Die ausgedehnte Grundlagenphase baut dich schrittweise auf, damit du vorbereitet statt überfordert in die harte Arbeit gehst.
Was, wenn mein Zieldatum mehr als 16 Wochen entfernt ist?
Mach jetzt einen Grundlagenblock und erstelle einen weiteren, wenn dein Event näher rückt. Blöcke bauen aufeinander auf, und dein Fortschritt und Verlauf bleiben in jedem erhalten.
Anderer Zeitraum?
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