Vier Wochen.
Ein fokussierter Monat.
Vier Wochen sind ein kompletter, periodisierter Trainingsblock, keine Kostprobe: der kürzeste Block, den wir bauen, für den Fall, dass du einen Monat hast und keine Saison. Er passt locker in den 30-tägigen kostenlosen Test.
Ist das die richtige Länge?
Für wen ein 4-Wochen-Plan ist
Vier Wochen reichen nicht, um deine Ausdauer von Grund auf neu aufzubauen, und das behaupten sie auch nicht. Es ist ein fokussierter Monat für alle, die eine Basis haben und einen nahen Grund, hart zu trainieren.
- Du hast in etwa einem Monat ein Rennen, Event oder einen Test und willst Struktur für den Endspurt.
- Du kommst aus einer Pause zurück und willst einen kurzen Block ohne Druck, um wieder reinzukommen.
- Du willst die App mit einem echten Plan testen, bevor du dich auf ein längeres Programm festlegst.
- Du bist zwischen größeren Blöcken und willst deine Form halten, ohne abzudriften.
Der Aufbau
So teilen sich deine 4 Wochen auf.
Vier Wochen lassen keinen Platz für Füllmaterial. Der Plan legt die Arbeit nach vorn und schärft schnell: zwei Wochen Belastung, eine harte Woche, dann ein kurzes Tapering auf dein Ziel.
Phase 1
Wochen 1–2
Belastung
Zwei Wochen konstantes, steigendes Training, um die Routine aufzubauen und etwas Schwung zu holen. Die Einheiten werden von Woche zu Woche härter, Woche 2 ist also spürbar härter als Woche 1.
Phase 2
Woche 3
Schärfen
Die härteste Woche des Blocks: wettkampfspezifische Intensität, deine Schlüsseleinheiten und der höchste Umfang. Hier zeigt sich deine Form.
Phase 3
Woche 4
Tapering
Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt knackig. Du kommst frisch statt platt zu deinem Event oder ans Blockende.
Beispiel Woche 3 (Peak)
So sieht eine Woche aus.
Eine Momentaufnahme aus der Mitte des Blocks: Laufen, Kraft und Schlüsseleinheiten, ausgewogen mit echter Erholung.
Schwellenlauf
3×8 min an der Schwelle, 2 min Trabpause
Ganzkörper Kraft
Kniebeuge, Drücken, Hüftbeuge: schwer, wenige Wiederholungen
Ruhe oder Mobility
Lockerer Spaziergang, Dehnen, Erholung
Intervalle
6×400 m schnell, volle Erholung
Ruhetag
Volle Erholung
Wettkampfspezifisch
Simulation oder Zeitfahren in Zielintensität
Lockerer Lauf
30 bis 40 min im Gesprächstempo
Dein Plan passt sich deinem Zeitplan an: Wähle beim Onboarding 3, 4 oder 5 Tage pro Woche.
Was es kostet
30 Tage kostenlos.
Jede Länge kostet dasselbe: 30 Tage kostenlos, danach 4,49 € pro Monat oder 39,99 € pro Jahr. Kündigst du vor Ende des Tests, zahlst du nichts.
FAQ
Häufige Fragen.
Reichen 4 Wochen für sichtbare Ergebnisse?
Für ein fokussiertes Ziel ja: Du kannst vorhandene Form schärfen, eine Gewohnheit aufbauen und vorbereitet zu einem nahen Event kommen. Für eine grundlegende Verbesserung deiner Basis reicht es nicht; dafür schau dir einen 12- oder 16-Wochen-Plan an.
Kostet ein 4-Wochen-Plan etwas?
Die ersten 30 Tage sind kostenlos, und ein 4-Wochen-Block passt hinein. Kündigst du vor Ende des Tests, zahlst du also nichts. Machst du weiter, kostet es 4,49 € pro Monat.
Was passiert nach den 4 Wochen?
Du erstellst direkt den nächsten Plan: einen längeren Block, ein anderes Ziel oder dasselbe noch einmal. Dein Fortschritt und dein Verlauf bleiben erhalten, und im Abo wird jeder Block nach dem neu gebaut, was du wirklich trainiert hast.
Kann ich Hybrid oder Hyrox wählen?
Ja. Beim Onboarding wählst du dein Ziel, und der 4-Wochen-Plan wird genau dafür periodisiert: Ein Hybrid-Block sieht ganz anders aus als ein Hyrox-Block.
Anderer Zeitraum?
Pläne nach Länge
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