Dieciséis semanas.
Constrúyelo bien.
Cuatro meses es la duración de las preparaciones serias: una maratón, un gran objetivo en Hyrox o una transformación real de la base al pico cuando empiezas de cero. Es el mayor tiempo de entrenamiento que puedes planificar en un solo bloque, con espacio para que cada fase haga su trabajo sin prisas.
¿Es la duración adecuada?
Para quién es un plan de 16 semanas
Dieciséis semanas son para los grandes objetivos, los que no se pueden preparar a última hora. Es la duración que permite a un principiante llegar listo a una carrera con seguridad, y a un atleta con experiencia llegar a su pico para algo importante.
- Preparas una maratón, un gran objetivo en Hyrox o una meta de fuerza importante.
- Partes de una base baja y necesitas tiempo para progresar con seguridad, sin lesiones.
- Quieres un bloque de pretemporada de verdad (desarrollar y luego llegar al pico), no un apaño rápido.
- Valoras una progresión larga y gradual que puedas sostener.
La estructura
Cómo se reparten tus 16 semanas
Dieciséis semanas es la única duración con espacio para una preparación completa en cinco fases (una base amplia, dos bloques de desarrollo distintos, un pico y una puesta a punto), así que la progresión es gradual y sostenible.
Fase 1
Semanas 1–4
Base
Una base amplia: volumen aeróbico, calidad de movimiento y constancia. Más larga de lo que permiten los planes cortos, que es lo que hace seguro empezar desde una base baja.
Fase 2
Semanas 5–8
Desarrollo I
Introduce intensidad estructurada y fuerza progresiva. Empiezas a convertir la base en rendimiento sin disparar la carga.
Fase 3
Semanas 9–12
Desarrollo II
Sube la especificidad: carrera a ritmo objetivo, fuerza más pesada y estaciones con fatiga. El bloque de adaptación más profundo.
Fase 4
Semanas 13–15
Pico
Las sesiones y simulaciones más afinadas y específicas de tu objetivo. Todo apunta a tu meta.
Fase 5
Semana 16
Puesta a punto
Te quitas la fatiga, mantienes la chispa y llegas fresco. Una puesta a punto de verdad, con tiempo para hacerla.
Ejemplo de la semana 10 (desarrollo II)
Así es una semana.
Una muestra de mitad del bloque: carrera, fuerza y sesiones clave equilibradas con recuperación de verdad.
Fuerza (tren inferior)
Sentadilla y bisagra, pesado y progresivo
Series de carrera
6×1 km a ritmo objetivo, 90 s de recuperación
Rodaje suave
50 min conversacionales: volumen aeróbico
Fuerza + estaciones
Tren superior + circuito de estaciones con fatiga
Descanso o movilidad
Recuperación y movilidad
Tirada larga o simulación
16 a 20 km progresivos, o simulación completa de carrera
Rodaje de recuperación
30 min muy suaves para soltar las piernas
Tu plan se adapta a tu horario: elige 3, 4 o 5 días por semana al registrarte.
Cuánto cuesta
30 días gratis.
Todas las duraciones cuestan lo mismo: 30 días gratis, después 4,49 € al mes o 39,99 € al año. Cancela antes de que termine la prueba y no pagas nada.
Preguntas
Preguntas frecuentes.
¿No son demasiadas 16 semanas?
No para un gran objetivo. Si preparas una maratón, un gran objetivo en Hyrox o partes de una base baja, dieciséis semanas permiten que cada fase haga su trabajo sin prisas, lo que se traduce en mejores resultados y menos riesgo de lesión. Para un objetivo cercano o de mantenimiento, encaja mejor un plan más corto.
¿Cuánto cuesta un plan de 16 semanas?
30 días gratis y después 4,49 € al mes: menos de tres meses de suscripción para toda la preparación. Con 39,99 € tienes un año.
¿Puede usar un principiante un plan de 16 semanas?
Sí, probablemente es la mejor duración para un principiante con un gran objetivo. La base amplia te hace progresar poco a poco para llegar preparado al trabajo duro, no desbordado.
¿Y si mi fecha objetivo está a más de 16 semanas?
Haz ahora un bloque de base y crea otro cuando tu evento esté más cerca. Los bloques se encadenan, y tu progreso y tu historial se mantienen en todos.
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