Acht Wochen.
Ein richtiger Trainingsblock.
Acht Wochen sind die klassische Vorbereitungslänge: genug Zeit, um echte Form aufzubauen, nicht nur vorhandene zu schärfen. Der beliebteste Block für das erste Hyrox, schnellere 5 km oder eine fokussierte Kraftphase.
Ist das die richtige Länge?
Für wen ein 8-Wochen-Plan ist
Acht Wochen reichen, um deine Form zu verändern, und sind kurz genug, um fokussiert auf ein Ziel zu bleiben. Deshalb wählen die meisten Einsteiger und Wiedereinsteiger diese Länge.
- Du trainierst für dein erstes Hyrox und willst am Wettkampftag wirklich bereit sein.
- Du willst in einem festen Zeitraum spürbar Form aufbauen: schnellere 5 km, eine stärkere Basis.
- Bis zu deinem Ziel-Event sind es etwa zwei Monate, und du willst eine vollständige Vorbereitung.
- Du willst Fortschritt, keinen Erhalt: am Ende messbar fitter als am Anfang.
Der Aufbau
So teilen sich deine 8 Wochen auf.
Acht Wochen geben Raum für eine echte Struktur aus Basis, Aufbau und Peak, damit jede Phase ihre Aufgabe hat und nichts gehetzt wird.
Phase 1
Wochen 1–3
Basis
Den aeroben Motor und die Bewegungsgrundlage aufbauen. Konstanter Umfang, kontrollierte Intensität, Technikarbeit an deinen Schlüsseleinheiten und (für Hyrox) an den Stationen.
Phase 2
Wochen 4–6
Aufbau
Der Maschinenraum. Intensität und Spezifität steigen (Schwellentraining, Wettkampftempo, schwerere Kraft, Stationssimulationen), während du den Umfang hältst.
Phase 3
Wochen 7–8
Peak und Tapering
Deine schärfsten, spezifischsten Einheiten, dann ein Tapering zum Ziel. Du kommst frisch und vorbereitet an statt ermüdet.
Beispiel Woche 5 (Aufbau)
So sieht eine Woche aus.
Eine Momentaufnahme aus der Mitte des Blocks: Laufen, Kraft und Schlüsseleinheiten, ausgewogen mit echter Erholung.
Intervalle
6×800 m im Zieltempo, 2 min Pause
Kraft + Schlitten
Unterkörper + Sled Push und Sled Pull üben
Lockerer Lauf
45 min im Gesprächstempo: aerobe Basis
Ruhe oder Mobility
Leichte Erholungsarbeit
Tempo + Stationen
4 km Tempo + SkiErg, Rudern und Wall Balls
Simulation
Lauf- und Stationskoppel in Wettkampfintensität
Ruhetag
Volle Erholung
Dein Plan passt sich deinem Zeitplan an: Wähle beim Onboarding 3, 4 oder 5 Tage pro Woche.
Was es kostet
30 Tage kostenlos.
Jede Länge kostet dasselbe: 30 Tage kostenlos, danach 4,49 € pro Monat oder 39,99 € pro Jahr. Kündigst du vor Ende des Tests, zahlst du nichts.
FAQ
Häufige Fragen.
Reichen 8 Wochen, um für Hyrox zu trainieren?
Für die meisten Einsteiger ja. Acht Wochen gezieltes Training reichen, um Laufausdauer aufzubauen, alle 8 Stationen zu üben und das Pacing für den Wettkampftag zu entwickeln. Wenn du von einer sehr niedrigen Basis startest, gibt dir ein 12- oder 16-Wochen-Plan mehr Anlauf.
Was kostet ein 8-Wochen-Plan?
30 Tage kostenlos, danach 4,49 € pro Monat. Ein ganzer 8-Wochen-Block kostet also etwa einen Monat Abo. 39,99 € decken ein ganzes Jahr ab.
Kann ich ihn für Hybridtraining statt Hyrox nutzen?
Ja. Wähle dein Ziel beim Onboarding, und der 8-Wochen-Plan wird dafür gebaut: Acht Wochen Hybrid und acht Wochen Hyrox sind ganz unterschiedlich aufgebaut.
An wie vielen Tagen pro Woche trainiere ich?
Du wählst beim Onboarding 3, 4 oder 5 Tage, und der Plan wird darum gebaut. Die Struktur passt sich an, damit die Schlüsseleinheiten immer stattfinden, egal wie viel Zeit du hast.
Anderer Zeitraum?
Pläne nach Länge
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