Seize semaines.
Construis-le bien.
Quatre mois, c'est la durée des préparations sérieuses : un marathon, un gros objectif Hyrox, ou une vraie transformation de la base au pic quand tu pars de zéro. Le plus de temps d'entraînement que tu peux planifier en un seul bloc, avec la place pour que chaque phase fasse son travail sans précipitation.
Est-ce la bonne durée ?
À qui s'adresse un plan de 16 semaines
Seize semaines, c'est pour les gros objectifs, ceux qu'on ne prépare pas à la dernière minute. C'est la durée qui permet à un débutant d'être prêt à courir en toute sécurité, et à un athlète expérimenté d'atteindre son pic pour une échéance qui compte.
- Tu prépares un marathon, un gros objectif Hyrox ou un objectif de force ambitieux.
- Tu pars d'une base faible et tu as besoin de temps pour progresser en toute sécurité, sans blessure.
- Tu veux un vrai bloc hors saison (développer, puis atteindre le pic) plutôt qu'une solution rapide.
- Tu apprécies une progression longue et graduelle que tu peux vraiment tenir.
La structure
Comment se répartissent tes 16 semaines
Seize semaines, c'est la seule durée qui laisse la place à une préparation complète en cinq phases (des fondations prolongées, deux blocs de développement distincts, un pic et un affûtage), pour que la progression reste graduelle et durable.
Phase 1
Semaines 1–4
Fondations
Une base prolongée : volume aérobie, qualité de mouvement et régularité. Plus longue que ce que permettent les plans plus courts, et c'est ce qui rend sûr un départ avec une base faible.
Phase 2
Semaines 5–8
Développement I
Introduction d'une intensité structurée et d'une force progressive. Tu commences à transformer tes fondations en performance sans faire grimper la charge d'un coup.
Phase 3
Semaines 9–12
Développement II
Plus de spécificité : course à l'allure objectif, force plus lourde, travail des stations sous fatigue. Le bloc d'adaptation le plus profond.
Phase 4
Semaines 13–15
Pic
Les séances et simulations les plus affûtées et les plus spécifiques à ton objectif. Tout est tourné vers ta cible.
Phase 5
Semaine 16
Affûtage
Éliminer la fatigue, garder le tranchant, arriver frais. Un vrai affûtage, que tu as le temps de faire pour de bon.
Exemple de la semaine 10 (développement II)
À quoi ressemble une semaine.
Un aperçu du milieu du bloc : course, force et séances clés, équilibrées avec une vraie récupération.
Force (bas du corps)
Squat et charnière de hanche, lourd et progressif
Fractionné
6×1 km à l'allure objectif, 90 s de récupération
Footing
50 min en aisance respiratoire : volume aérobie
Force + stations
Haut du corps + circuit de stations sous fatigue
Repos ou mobilité
Récupération et mobilité
Sortie longue / simulation
16 à 20 km en progressif, ou simulation de course complète
Footing de récupération
30 min très facile pour délier les jambes
Ton plan s'adapte à ton emploi du temps : choisis 3, 4 ou 5 jours par semaine à l'inscription.
Combien ça coûte
30 jours gratuits.
Toutes les durées coûtent la même chose : 30 jours gratuits, puis 4,49 € par mois ou 39,99 € par an. Annule avant la fin de l'essai et tu ne paies rien.
FAQ
Questions fréquentes.
16 semaines, est-ce trop long ?
Pas pour un gros objectif. Si tu prépares un marathon, un gros objectif Hyrox ou si tu pars d'une base faible, seize semaines laissent chaque phase faire son travail sans précipitation, ce qui veut dire de meilleurs résultats et moins de risque de blessure. Pour un objectif proche ou du maintien, un plan plus court convient mieux.
Combien coûte un plan de 16 semaines ?
30 jours gratuits, puis 4,49 € par mois : moins de trois mois d'abonnement pour toute la préparation. 39,99 € couvrent une année.
Un débutant complet peut-il suivre un plan de 16 semaines ?
Oui, c'est sans doute la meilleure durée pour un débutant avec un gros objectif. La phase de fondations prolongée te fait progresser graduellement, pour que tu abordes le travail plus dur préparé plutôt que débordé.
Et si ma date objectif est à plus de 16 semaines ?
Fais un bloc de fondations maintenant et construis-en un autre quand ton épreuve se rapproche. Les blocs s'enchaînent, et ta progression et ton historique sont conservés d'un bloc à l'autre.
Une autre durée ?
Les plans par durée
Ton prochain record commence aujourd'hui.
Un entraînement personnalisé et périodisé qui se réécrit tout seul. Gratuit pendant 30 jours, puis 4,49 € par mois. Sans engagement.