Dezesseis semanas.
Construa do jeito certo.
Quatro meses são a duração das preparações sérias: uma maratona, um grande objetivo no Hyrox ou uma transformação de verdade da base ao pico quando você parte do zero. O máximo de tempo de treino que você pode planejar em um só bloco, com espaço para cada fase fazer o seu trabalho sem pressa.
Essa é a duração certa?
Para quem é um plano de 16 semanas
Dezesseis semanas são para os grandes objetivos, aqueles que não dá para preparar em cima da hora. É a duração que permite a um iniciante ficar pronto para a prova com segurança, e a um atleta experiente chegar ao pico para algo que importa.
- Você está se preparando para uma maratona, um grande objetivo no Hyrox ou uma grande meta de força.
- Você parte de uma base baixa e precisa de tempo para evoluir com segurança, sem lesões.
- Você quer um bloco de entressafra de verdade (desenvolver e depois chegar ao pico) em vez de uma solução rápida.
- Você valoriza uma evolução longa e gradual que consiga realmente sustentar.
A estrutura
Como se dividem suas 16 semanas
Dezesseis semanas são a única duração com espaço para uma preparação completa em cinco fases (uma fundação estendida, dois blocos de construção distintos, um pico e um polimento), para que a evolução continue gradual e sustentável.
Fase 1
Semanas 1–4
Fundação
Uma base estendida: volume aeróbico, qualidade de movimento e consistência. Mais longa do que os planos mais curtos permitem, e é isso que torna seguro começar de uma base baixa.
Fase 2
Semanas 5–8
Construção I
Entram a intensidade estruturada e a força progressiva. Você começa a transformar a fundação em desempenho sem dar saltos de carga.
Fase 3
Semanas 9–12
Construção II
Mais especificidade: corrida no ritmo-alvo, força mais pesada, trabalho das estações sob fadiga. O bloco de adaptação mais profundo.
Fase 4
Semanas 13–15
Pico
As sessões e simulados mais afiados e mais específicos para o objetivo. Tudo aponta para a sua meta.
Fase 5
Semana 16
Polimento
Eliminar a fadiga, manter a forma afiada, chegar descansado. Um polimento de verdade, que você tem tempo de fazer direito.
Exemplo da semana 10 (construção II)
Como é uma semana.
Um retrato do meio do bloco: corrida, força e sessões-chave equilibradas com recuperação de verdade.
Força (membros inferiores)
Agachamento e dobradiça de quadril, pesado e progressivo
Corrida intervalada
6×1 km no ritmo-alvo, 90 s de recuperação
Corrida leve
50 min em ritmo de conversa: volume aeróbico
Força + estações
Membros superiores + circuito de estações sob fadiga
Descanso ou mobilidade
Recuperação e mobilidade
Longão / simulado
16 a 20 km progressivos, ou simulado de prova completo
Trote regenerativo
30 min bem leve para soltar as pernas
Seu plano se adapta à sua agenda: escolha 3, 4 ou 5 dias por semana no cadastro.
Quanto custa
30 dias grátis.
Todas as durações custam o mesmo: 30 dias grátis, depois 4,49 € por mês ou 39,99 € por ano. Cancele antes do fim do teste e você não paga nada.
Perguntas
Perguntas frequentes.
16 semanas é tempo demais?
Não para um grande objetivo. Se você está treinando para uma maratona, um grande objetivo no Hyrox ou parte de uma base baixa, dezesseis semanas deixam cada fase fazer o seu trabalho sem pressa, o que significa resultados melhores e menos risco de lesão. Para um objetivo próximo ou de manutenção, um plano mais curto se encaixa melhor.
Quanto custa um plano de 16 semanas?
30 dias grátis, depois 4,49 € por mês: menos de três meses de assinatura para toda a preparação. 39,99 € cobrem um ano.
Um iniciante completo pode usar um plano de 16 semanas?
Sim, provavelmente é a melhor duração para um iniciante com um grande objetivo. A fase de fundação estendida faz você evoluir aos poucos, para chegar ao trabalho mais duro preparado em vez de sobrecarregado.
E se a minha data-alvo estiver a mais de 16 semanas?
Faça um bloco de fundação agora e monte outro quando o seu evento estiver mais perto. Os blocos se somam, e seu progresso e seu histórico continuam com você em todos eles.
Outro prazo?
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