Quatro semanas.
Um mês focado.
Quatro semanas são um bloco de treino completo e periodizado, não uma amostra: o bloco mais curto que montamos, para quando você tem um mês e não uma temporada. Ele cabe com folga no teste grátis de 30 dias.
Essa é a duração certa?
Para quem é um plano de 4 semanas
Quatro semanas não bastam para reconstruir seu condicionamento do zero, e nem pretendem. É um mês focado para quem já tem uma base e um motivo próximo para treinar forte.
- Você tem uma prova, um evento ou um teste daqui a mais ou menos um mês e quer estrutura para a reta final.
- Você está voltando de uma pausa e quer um bloco curto e sem pressão para retomar o hábito.
- Você quer testar o app com um plano de verdade antes de se comprometer com um programa mais longo.
- Você está entre blocos maiores e quer manter a forma sem perder o ritmo.
A estrutura
Como se dividem suas 4 semanas
Quatro semanas não deixam espaço para enrolação. O plano concentra o trabalho no começo e afia rápido: duas semanas de carga, uma semana dura e depois um polimento curto até o seu objetivo.
Fase 1
Semanas 1–2
Carga
Duas semanas de trabalho constante e progressivo para criar a rotina e ganhar um pouco de embalo. As sessões sobem de uma semana para outra, então a semana 2 é bem mais dura que a semana 1.
Fase 2
Semana 3
Afiar
A semana mais dura do bloco: intensidade específica de prova, suas sessões-chave e o maior volume. É aqui que a forma aparece.
Fase 3
Semana 4
Polimento
O volume cai e a intensidade continua afiada. Você chega ao seu evento ou ao fim do bloco descansado, não acabado.
Exemplo da semana 3 (pico)
Como é uma semana.
Um retrato do meio do bloco: corrida, força e sessões-chave equilibradas com recuperação de verdade.
Corrida no limiar
3×8 min no limiar, 2 min de trote de recuperação
Força de corpo inteiro
Agachamento, desenvolvimento, dobradiça de quadril: pesado, poucas repetições
Descanso ou mobilidade
Caminhada leve, alongamento, recuperação
Intervalado
6×400 m rápidos, recuperação completa
Descanso
Dia de recuperação completa
Esforço específico de prova
Simulado ou contrarrelógio na intensidade-alvo
Corrida leve
30 a 40 min em ritmo de conversa
Seu plano se adapta à sua agenda: escolha 3, 4 ou 5 dias por semana no cadastro.
Quanto custa
30 dias grátis.
Todas as durações custam o mesmo: 30 dias grátis, depois 4,49 € por mês ou 39,99 € por ano. Cancele antes do fim do teste e você não paga nada.
Perguntas
Perguntas frequentes.
4 semanas são suficientes para ver resultados?
Para um objetivo focado, sim: você consegue afiar a forma que já tem, criar um hábito e chegar preparado a um evento próximo. Não é tempo suficiente para transformar seu condicionamento de base; para isso, veja um plano de 12 ou 16 semanas.
Um plano de 4 semanas custa alguma coisa?
Os primeiros 30 dias são grátis, e um bloco de 4 semanas cabe dentro deles: se você cancelar antes do fim do teste, não paga nada. Se continuar, custa 4,49 € por mês.
O que acontece depois das 4 semanas?
Você monta outro plano na hora: um bloco mais longo, outro objetivo ou o mesmo de novo. Seu progresso e seu histórico continuam com você, e na assinatura cada bloco é refeito a partir do que você realmente treinou.
Posso escolher híbrido ou Hyrox?
Sim. No cadastro você escolhe seu objetivo e o plano de 4 semanas é periodizado especificamente para ele: um bloco híbrido é muito diferente de um bloco de Hyrox.
Outro prazo?
Planos por duração
Seu próximo recorde começa hoje.
Treino personalizado e periodizado que se reescreve sozinho. Grátis por 30 dias, depois 4,49 € por mês. Cancele quando quiser.