Oito semanas.
Um bloco de treino de verdade.
Oito semanas são a duração clássica de preparação: tempo suficiente para construir condicionamento de verdade, não só afiar o que você já tem. O bloco mais popular para o primeiro Hyrox, um 5 km mais rápido ou uma fase de força focada.
Essa é a duração certa?
Para quem é um plano de 8 semanas
Oito semanas são longas o bastante para mudar seu condicionamento e curtas o bastante para você manter o foco em um único objetivo. É por isso que a maioria de quem está começando ou voltando escolhe essa duração.
- Você está treinando para o seu primeiro Hyrox e quer se sentir realmente pronto no dia da prova.
- Você quer ganhar um bom tanto de condicionamento (um 5 km mais rápido, uma base mais forte) num período definido.
- Faltam uns dois meses para o seu evento-alvo e você quer uma preparação completa.
- Você quer evolução, não manutenção: terminar com resultados mensuráveis melhores do que no começo.
A estrutura
Como se dividem suas 8 semanas
Oito semanas dão espaço para uma estrutura de verdade de base, construção e pico, para que cada fase tenha uma função e nada seja feito às pressas.
Fase 1
Semanas 1–3
Base
Construir o motor aeróbico e a base de movimento. Volume constante, intensidade controlada, trabalho técnico nas suas sessões-chave e (no Hyrox) nas estações.
Fase 2
Semanas 4–6
Construção
A casa de máquinas. Intensidade e especificidade sobem (treino de limiar, esforços em ritmo de prova, força mais pesada, simulações das estações) enquanto você mantém o volume.
Fase 3
Semanas 7–8
Pico e polimento
Suas sessões mais afiadas e mais específicas, seguidas de um polimento até a chegada. Você chega descansado e preparado, não cansado.
Exemplo da semana 5 (construção)
Como é uma semana.
Um retrato do meio do bloco: corrida, força e sessões-chave equilibradas com recuperação de verdade.
Intervalado
6×800 m no ritmo-alvo, 2 min de recuperação
Força + trenó
Membros inferiores + prática de sled push e sled pull
Corrida leve
45 min em ritmo de conversa: base aeróbica
Descanso ou mobilidade
Trabalho leve de recuperação
Tempo run + estações
4 km de tempo run + SkiErg, remo e wall balls
Simulado
Corrida e estações combinadas em intensidade de prova
Descanso
Dia de recuperação completa
Seu plano se adapta à sua agenda: escolha 3, 4 ou 5 dias por semana no cadastro.
Quanto custa
30 dias grátis.
Todas as durações custam o mesmo: 30 dias grátis, depois 4,49 € por mês ou 39,99 € por ano. Cancele antes do fim do teste e você não paga nada.
Perguntas
Perguntas frequentes.
8 semanas são suficientes para treinar para o Hyrox?
Para a maioria de quem vai estrear, sim. Oito semanas de treino específico bastam para desenvolver resistência na corrida, praticar as 8 estações e trabalhar o controle de ritmo para o dia da prova. Se você parte de uma base muito baixa, um plano de 12 ou 16 semanas dá mais margem.
Quanto custa um plano de 8 semanas?
30 dias grátis, depois 4,49 € por mês: um bloco completo de 8 semanas custa mais ou menos um mês de assinatura. 39,99 € cobrem um ano inteiro.
Posso usar para treino híbrido em vez de Hyrox?
Sim. Escolha seu objetivo no cadastro e o plano de 8 semanas é montado para ele: oito semanas de híbrido e oito semanas de Hyrox têm estruturas bem diferentes.
Quantos dias por semana vou treinar?
Você escolhe 3, 4 ou 5 dias no cadastro e o plano é montado em torno disso. A estrutura se adapta para que as sessões-chave sempre aconteçam, seja qual for a sua disponibilidade.
Outro prazo?
Planos por duração
Seu próximo recorde começa hoje.
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