Doce semanas.
Un cambio de verdad.
Tres meses dan para mover la aguja de verdad: una gran marca personal, una carrera de la que estar orgulloso, mejoras visibles de fuerza y condición física. Un plan de 12 semanas te da cuatro fases completas para construir, no solo afinar. Es el bloque que se elige cuando el objetivo importa.
¿Es la duración adecuada?
Para quién es un plan de 12 semanas
Doce semanas es la duración clásica de un programa de entrenamiento serio: lo bastante larga para un cambio fisiológico real y lo bastante estructurada para seguir progresando todo el camino.
- Tienes una carrera objetivo (Hyrox, 10K, media maratón) dentro de unos tres meses.
- Quieres un cambio visible de fuerza, condición física o composición corporal, no solo mantenerte.
- Partes de una base modesta y necesitas tiempo para desarrollarla con seguridad.
- Quieres un plan periodizado que te lleve al pico en una fecha concreta.
La estructura
Cómo se reparten tus 12 semanas
Doce semanas permiten una periodización completa en cuatro fases (base, desarrollo, pico y puesta a punto), así que la carga sube y baja a propósito en lugar de ir siempre al máximo.
Fase 1
Semanas 1–3
Base
Construye la base aeróbica y la calidad de movimiento. El volumen se acumula poco a poco y la intensidad se mantiene controlada. Esta fase hace posible todo lo que viene después.
Fase 2
Semanas 4–7
Desarrollo
La fase más larga. Sobrecarga progresiva en fuerza, más especificidad en carrera y, si preparas Hyrox, trabajo de estaciones con fatiga. Aquí se consiguen la mayoría de las mejoras.
Fase 3
Semanas 8–10
Pico
Máxima especificidad e intensidad: esfuerzos a ritmo objetivo, simulaciones de carrera y fuerza máxima. Expresas la forma que has construido.
Fase 4
Semanas 11–12
Puesta a punto
El volumen baja y la chispa se mantiene. Te quitas la fatiga acumulada y llegas a tu fecha objetivo en plena forma.
Ejemplo de la semana 6 (desarrollo)
Así es una semana.
Una muestra de mitad del bloque: carrera, fuerza y sesiones clave equilibradas con recuperación de verdad.
Fuerza (tren inferior)
Foco en sentadilla y peso muerto, carga progresiva
Series de carrera
5×1 km a umbral, 90 s de recuperación
Rodaje suave + core
45 min suaves + circuito de core
Fuerza (tren superior)
Press, remo, dominadas, accesorios
Descanso o movilidad
Recuperación y movilidad
Tirada larga o simulación
12 a 14 km progresivos, o simulación de carrera
Descanso
Día de recuperación completa
Tu plan se adapta a tu horario: elige 3, 4 o 5 días por semana al registrarte.
Cuánto cuesta
30 días gratis.
Todas las duraciones cuestan lo mismo: 30 días gratis, después 4,49 € al mes o 39,99 € al año. Cancela antes de que termine la prueba y no pagas nada.
Preguntas
Preguntas frecuentes.
¿Por qué elegir 12 semanas en lugar de 8?
Ocho semanas afinan la forma; doce la construyen. Si partes de una base modesta o quieres un cambio visible de fuerza, condición física o rendimiento en carrera, las cuatro semanas extra te dan una fase de desarrollo completa y un pico de verdad, no uno con prisas.
¿Cuánto cuesta un plan de 12 semanas?
30 días gratis y después 4,49 € al mes: unos dos meses de suscripción para toda la preparación, o 39,99 € por un año entero.
¿Son buenas 12 semanas para una media maratón o una Hyrox?
Sí, doce semanas es una preparación habitual y eficaz para ambas. Hay tiempo para desarrollar la resistencia, añadir intensidad específica y hacer una buena puesta a punto para la fecha de tu evento.
¿Y si me salto sesiones en un bloque de 12 semanas?
El plan se adapta. Si te saltas una sesión, reorganiza los días siguientes en lugar de cargar ese trabajo en la semana siguiente, así una semana complicada no hunde todo el programa.
¿Otro plazo?
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