Douze semaines.
Une vraie transformation.
Trois mois, c'est assez pour vraiment faire bouger les choses : un gros record, une course dont tu es fier, des progrès visibles en force et en condition physique. Un plan de 12 semaines te donne quatre phases complètes pour construire, pas seulement aiguiser. C'est le bloc dans lequel on s'engage quand l'objectif compte.
Est-ce la bonne durée ?
À qui s'adresse un plan de 12 semaines
Douze semaines, c'est la durée classique d'un « vrai programme d'entraînement » : assez long pour un vrai changement physiologique, assez structuré pour continuer à progresser jusqu'au bout.
- Tu as une course objectif (Hyrox, 10 km, semi-marathon) dans trois mois environ.
- Tu veux un changement visible en force, en condition physique ou en composition corporelle, pas seulement du maintien.
- Tu pars d'une base modeste et tu as besoin de temps pour la développer en toute sécurité.
- Tu veux un plan périodisé qui t'amène à ton meilleur niveau pour une date précise.
La structure
Comment se répartissent tes 12 semaines
Douze semaines permettent une périodisation complète en quatre phases (fondations, développement, pic et affûtage), pour que la charge monte et descende de façon délibérée au lieu de rester à fond en permanence.
Phase 1
Semaines 1–3
Fondations
Construire la base aérobie et la qualité de mouvement. Le volume s'accumule en douceur ; l'intensité reste contrôlée. C'est cette phase qui rend tout le reste possible.
Phase 2
Semaines 4–7
Développement
La phase la plus longue. Surcharge progressive en force, course de plus en plus spécifique et, pour Hyrox, travail des stations sous fatigue. L'essentiel de tes progrès se fait ici.
Phase 3
Semaines 8–10
Pic
Spécificité et intensité maximales : efforts à l'allure objectif, simulations de course, force maximale. Tu exprimes la forme que tu as construite.
Phase 4
Semaines 11–12
Affûtage
Le volume diminue, le tranchant reste. Tu élimines la fatigue accumulée et tu arrives à ta date objectif au meilleur de ta forme.
Exemple de la semaine 6 (développement)
À quoi ressemble une semaine.
Un aperçu du milieu du bloc : course, force et séances clés, équilibrées avec une vraie récupération.
Force (bas du corps)
Accent sur squat et soulevé de terre, charge progressive
Fractionné
5×1 km au seuil, 90 s de récupération
Footing + gainage
45 min facile + circuit de gainage
Force (haut du corps)
Développé, rowing, tractions, exercices complémentaires
Repos ou mobilité
Récupération et mobilité
Sortie longue / simulation
12 à 14 km en progressif, ou simulation de course
Repos
Journée de récupération complète
Ton plan s'adapte à ton emploi du temps : choisis 3, 4 ou 5 jours par semaine à l'inscription.
Combien ça coûte
30 jours gratuits.
Toutes les durées coûtent la même chose : 30 jours gratuits, puis 4,49 € par mois ou 39,99 € par an. Annule avant la fin de l'essai et tu ne paies rien.
FAQ
Questions fréquentes.
Pourquoi choisir 12 semaines plutôt que 8 ?
Huit semaines aiguisent la forme ; douze la construisent. Si tu pars d'une base modeste ou si tu veux un changement visible en force, en condition physique ou en performance de course, les quatre semaines supplémentaires te donnent une phase de développement complète et un vrai pic plutôt qu'un pic précipité.
Combien coûte un plan de 12 semaines ?
30 jours gratuits, puis 4,49 € par mois : environ deux mois d'abonnement pour toute la préparation, ou 39,99 € pour une année entière.
12 semaines, c'est bien pour un semi-marathon ou un Hyrox ?
Oui, douze semaines sont une préparation courante et efficace pour les deux. Il y a le temps de développer l'endurance, d'ajouter de l'intensité spécifique et de faire un vrai affûtage avant la date de ton épreuve.
Et si je rate des séances pendant un bloc de 12 semaines ?
Le plan s'adapte. Si tu rates une séance, il réorganise les jours suivants au lieu de reporter la charge sur ta semaine suivante, pour qu'une semaine chargée ne fasse pas dérailler tout le programme.
Une autre durée ?
Les plans par durée
Ton prochain record commence aujourd'hui.
Un entraînement personnalisé et périodisé qui se réécrit tout seul. Gratuit pendant 30 jours, puis 4,49 € par mois. Sans engagement.