Doze semanas.
Transformação de verdade.
Três meses são suficientes para fazer diferença de verdade: um grande recorde pessoal, uma prova da qual você se orgulhe, ganhos visíveis de força e condicionamento. Um plano de 12 semanas dá quatro fases completas para construir, não só afiar. É o bloco com que as pessoas se comprometem quando o objetivo importa.
Essa é a duração certa?
Para quem é um plano de 12 semanas
Doze semanas são a duração clássica de um "programa de treino de verdade": longas o bastante para uma mudança fisiológica real e estruturadas o bastante para você continuar evoluindo até o fim.
- Você tem uma prova-alvo (Hyrox, 10 km, meia maratona) daqui a uns três meses.
- Você quer uma mudança visível em força, condicionamento ou composição corporal, não só manutenção.
- Você parte de uma base modesta e precisa de tempo para desenvolvê-la com segurança.
- Você quer um plano periodizado que te leve ao pico numa data específica.
A estrutura
Como se dividem suas 12 semanas
Doze semanas permitem uma periodização completa em quatro fases (fundação, construção, pico e polimento), para que a carga suba e desça de forma planejada em vez de ficar no máximo o tempo todo.
Fase 1
Semanas 1–3
Fundação
Construir a base aeróbica e a qualidade de movimento. O volume se acumula aos poucos; a intensidade fica controlada. É esta fase que torna todo o resto possível.
Fase 2
Semanas 4–7
Construção
A fase mais longa. Sobrecarga progressiva na força, corrida cada vez mais específica e, no Hyrox, trabalho das estações sob fadiga. A maior parte dos seus ganhos vem daqui.
Fase 3
Semanas 8–10
Pico
Máxima especificidade e intensidade: esforços no ritmo-alvo, simulados de prova, força máxima. Você mostra o condicionamento que construiu.
Fase 4
Semanas 11–12
Polimento
O volume cai, a forma continua afiada. Você elimina a fadiga acumulada e chega à sua data-alvo no ponto.
Exemplo da semana 6 (construção)
Como é uma semana.
Um retrato do meio do bloco: corrida, força e sessões-chave equilibradas com recuperação de verdade.
Força (membros inferiores)
Foco em agachamento e levantamento terra, carga progressiva
Corrida intervalada
5×1 km no limiar, 90 s de recuperação
Corrida leve + core
45 min leve + circuito de core
Força (membros superiores)
Desenvolvimento, remada, barra fixa, acessórios
Descanso ou mobilidade
Recuperação e mobilidade
Longão / simulado
12 a 14 km progressivos, ou simulado de prova
Descanso
Dia de recuperação completa
Seu plano se adapta à sua agenda: escolha 3, 4 ou 5 dias por semana no cadastro.
Quanto custa
30 dias grátis.
Todas as durações custam o mesmo: 30 dias grátis, depois 4,49 € por mês ou 39,99 € por ano. Cancele antes do fim do teste e você não paga nada.
Perguntas
Perguntas frequentes.
Por que escolher 12 semanas em vez de 8?
Oito semanas afiam o condicionamento; doze o constroem. Se você parte de uma base modesta ou quer uma mudança visível em força, condicionamento ou desempenho em prova, as quatro semanas extras dão uma fase de construção completa e um pico de verdade, não um pico às pressas.
Quanto custa um plano de 12 semanas?
30 dias grátis, depois 4,49 € por mês: cerca de dois meses de assinatura para toda a preparação, ou 39,99 € por um ano inteiro.
12 semanas são boas para uma meia maratona ou um Hyrox?
Sim, doze semanas são uma preparação comum e eficaz para os dois. Dá tempo de desenvolver resistência, acrescentar intensidade específica de prova e fazer um polimento adequado para a data do seu evento.
E se eu perder sessões durante um bloco de 12 semanas?
O plano se adapta. Se você perder uma sessão, ele reorganiza os dias seguintes em vez de jogar a carga na semana seguinte, para que uma semana corrida não tire todo o programa dos trilhos.
Outro prazo?
Planos por duração
Seu próximo recorde começa hoje.
Treino personalizado e periodizado que se reescreve sozinho. Grátis por 30 dias, depois 4,49 € por mês. Cancele quando quiser.